26.Tentáculos en Forma 13/14: Piernas y Glúteos

Semana del 30 de Marzo al 6 de Abril de 2014

  • OBJETIVO:    Tonificación de PIERNAS y GLÚTEOS.
  • TABLA de EJERCICIOS:

A lo largo de la semana puedes combinar las tres tablas en el orden que quieras o realizar todas en un mismo día. Es recomendable combinar dichas tablas con algún ejercicio de tipo aeróbico como andar, montar en bicicleta, salir a correr…

BLOQUE 1:   GLÚTEOS

PREPARTO: Se realizarán los mismos ejercicios pero disminuyendo el número de repeticiones; nunca debemos llegar a notar la falta de oxígeno.

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

Partiendo de la posición de tumbadas boca arriba, colocamos ambas manos a los lados de la cadera y flexionamos las piernas de modo que los pies se coloquen paralelos y separados a la anchura de la misma. El ejercicio consiste en una contracción-relajación  de los glúteos que se consigue gracia a la elevación y descenso de la cadera.

24

2

Mantenemos arriba la cadera (momento en el cuál los glúteos se contraen) y aproximamos y separamos las rodillas.

8


3

Repetimos el ejercicio número 1 pero manteniendo las rodillas juntas durante la elevación y descenso de la cadera.

24

 4

Repetimos el ejercicio número 2  8

 5

Partiendo de la posición inicial, al elevar la cadera separo las rodillas hasta la anchura de mi cadera y en el descenso uno las rodillas.

24

BLOQUE 2:   PIERNAS (CUADRICEPS)

PREPARTO: Se realizarán los mismos ejercicios pero disminuyendo el número de repeticiones, nunca debemos llegar a notar la falta de oxígeno.

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

Sentadillas: Partiendo de la posición de pie, separamos los pies colocando éstos paralelos el uno del otro y a la anchura de nuestra cadera. Flexionamos las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º respecto a la pierna.

24

2

Como el ejercicio número 1, pero el descenso lo haremos en 4 tiempos y subiremos en uno.

16

3

Como el ejercicio número 1, pero el descenso lo haremos en 1 tiempo y subiremos en 4.

16

4

Repetimos el número 1.  24

5

:)   :)

BLOQUE 3:  PIERNAS (ISQUIOTIBIAL)-LUNGE

PREPARTO:  Se realizarán los mismos ejercicios pero disminuyendo el número de repeticiones, nunca debemos llegar a notar la falta de oxígeno.

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

 Sentadillas: Partiendo de la posición de pie, separamos los pies colocando éstos paralelos el uno del otro y a la anchura de nuestra cadera, flexionamos las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º respecto a la pierna.

24

2

 Colocamos una pierna delante de la otra en línea y flexionamos ambas piernas de forma que la rodilla de la pierna delantera no debe sobrepasar la punta del pie; es decir, tiene que estar en línea con la articulación del tobillo y la pierna retrasada debe flexionarse aproximando la rodilla lo más posible hacia el suelo pero sin llegar a tocarlo.

24

3

 Repetimos el número 1, después el número 2 y por último de nuevo el número 1. Siempre las mismas repeticiones (24).

-

 ¡El lunes 7 de Abril  te propondré nuevos ejercicios!

Si quieres enviarnos  tus impresiones, dudas o sugerencias puedes escribir un comentario en el blog (arriba a la izquierda, bajo la fecha del artículo) o enviar un correo electrónico a blog@lamujerpulpo.com.

¡Tu opinión es muy importante para nosotras!     

  ¡DEDICA TIEMPO A TI MISMA!     *      ¡TE SENTIRÁS MEJOR!

Autora: Elena Gómez

23.Tentáculos en forma 13/14: Pecho y Piernas

¡Que no te de pereza!

¡Este es el momento de poner en forma tus tentáculos!

Semana del 17 al 24 de Marzo de 2014

  • LUGAR:    Como siempre… en el lugar que quieras de tu casa, o en la casa de alguna amiga, por ejemplo. ¡Tú eliges el lugar!
  • OBJETIVO:    Tonificación de PECHO y PIERNAS.
  • TABLA de EJERCICIOS:  A lo largo de la semana puedes combinar las tres tablas en el orden que quieras o realizar todas en un mismo día.

BLOQUE 1:  PIERNAS (ISQUIOTIBIAL) – LUNGE

PREPARTO: Se podrán realizar los mismos ejercicios pero sin sobrecarga y disminuyendo el número de repeticiones. (16  repeticiones).

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

Sentadillas: Partiendo de la posición de pie, separamos los pies colocando éstos paralelos el uno del otro y a la anchura de nuestra cadera; flexionamos las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º respecto a la pierna.

24

2

Colocamos una pierna delante de la otra en línea y flexionamos ambas piernas de forma que la rodilla de la pierna delantera no debe sobrepasar la punta del pie; es decir, tiene que estar en línea con la articulación del tobillo y la pierna retrasada debe flexionarse aproximando la rodilla lo más posible hacia el suelo pero sin llegar a tocarlo.

24

3

Repetimos el número 1, después el número 2 y por último de nuevo el número 1. Siempre las mismas repeticiones (24).

-

BLOQUE 2:  PIERNAS (CUADRICEPS)

PREPARTO: Se podrán realizar los mismos ejercicios pero sin sobrecarga y disminuyendo el número de repeticiones (16  repeticiones máximo).

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

Sentadillas: Partiendo de la posición de pie, separamos los pies colocando éstos paralelos el uno del otro y a la anchura de nuestra cadera. Flexionamos las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º respecto a la pierna.

24

2

Como el ejercicio número 1, pero el descenso lo haremos en 4 tiempos y subiremos en uno.

16

3

Como el ejercicio número 1, pero el descenso lo haremos en 1 tiempo y subiremos en 4.

16

4

Repetimos el número 1.

24

BLOQUE 3:  BRAZOS (PECHO)

PREPARTO: Se podrán realizar los mismos ejercicios pero en un plano inclinado. NO apoyar las manos sobre el suelo sino sobre la pared y disminuyendo el número de repeticiones (16  repeticiones).

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

Colocamos las manos separadas a la anchura de nuestros hombros, con los dedos separados y en oblicuo, de modo que al realizar la flexión de brazos los hombros queden justo encima de las manos y todo el peso de mi cuerpo recaiga sobre éstas.

16

2

Dejamos los brazos extendidos al frente, nos sentamos sobre los talones y estiramos la espalda. Mantenemos la posición aproximadamente 15 segundos.

-

3

Repetimos el ejercicio número 1.

16

4

Repetimos el ejercicio número 2.

-

5

Repetimos el ejercicio número 1 y 3.

16

¡El lunes 24 de Marzo  te propondré nuevos ejercicios!

Si quieres enviarnos  tus impresiones, dudas o sugerencias puedes escribir un comentario en el blog (arriba a la izquierda, bajo la fecha) o enviar un correo electrónico a blog@lamujerpulpo.com.

¡Tu opinión es muy importante para nosotras! 

¡DEDICA TIEMPO A TI MISMA!              

Autora: Elena Gómez

21.Tentáculos en Forma 13/14: Glúteos y Piernas

Semana del  3 al 9 de Marzo de 2014

  • OBJETIVO:    Tonificación de GLÚTEOS y PIERNAS.
  • TABLA de EJERCICIOS:

A lo largo de la semana puedes combinar las tres tablas en el orden que quieras o realizar todas en un mismo día.

BLOQUE 1:  PIERNAS (CUADRICEPS y GEMELOS)

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

Sentadillas: Partiendo de la posición de pie, separamos los pies colocando éstos paralelos el uno del otro y a la anchura de nuestra cadera. Entonces flexionamos las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º respecto a la pierna.

24

2

Unimos los pies y elevamos el talón.

16

3

Separamos las puntas de los pies, permaneciendo los talones unidos y elevamos éstos.

16

4

Repetimos el ejercicio número 2.

16

5

Repetimos el ejercicio número 1. Después, los ejercicios  2, 3 y 4. Y otra vez repetimos el número 1, sin variar el número de repeticiones.

-

BLOQUE 2:  GLÚTEOS

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

Partiendo de la posición de pie, elevamos la pierna derecha extendida hacia atrás.

24

2

Mantenemos la pierna lo más alto posible y movemos ésta hacia arriba y abajo de forma que realice un recorrido muy pequeño.

8

3

Repetimos los ejercicios número 1 y 2 alternándolos un total de tres veces. Y después cambiamos y repetimos la misma secuencia con la otra pierna.

-

BLOQUE 3:  PIERNAS (ADUCTORES)

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

Partiendo de la posición de tumbadas lateralmente sobre el costado izquierdo, flexionamos la pierna superior formando un ángulo de 90º respecto al tronco y apoyamos ésta sobre el suelo. Realizamos un movimiento de elevación y descenso con la otra pierna extendida.

24

2

Mantenemos la pierna lo más alto posible y realizamos un ligero movimiento de elevación y descenso de la pierna.

8

3

Repetimos los ejercicios número 1 y 2 alternándolos un total de tres veces. Y después cambiamos y repetimos la misma secuencia con la otra pierna.

-

¡El lunes 10 de Marzo  te propondré nuevos ejercicios!

Si quieres enviarnos  tus impresiones, dudas o sugerencias puedes escribir un comentario en el blog (arriba, a la izquierda, bajo la fecha) o enviar un correo electrónico a blog@lamujerpulpo.com.

¡Tu opinión es muy importante para nosotras! 

¡DEDICA TIEMPO A TI MISMA!  

TE SENTIRÁS MEJOR

Autora: Elena Gómez

17 . Tentáculos en forma 2013-14: Glúteos + Piernas + Abdómen

Lunes, frío…¡y qué más da!

¡Este es el momento de poner en forma tus tentáculos!

Semana del 3 al 9 de Febrero de 2014

  • LUGAR:    En el lugar que quieras de tu casa, o en la casa de alguna amiga, por ejemplo. ¡Tú eliges el lugar! (Pero esta semana, mejor en sitio cerrado y calentito)
  • OBJETIVO: Tonificación de GLÚTEOS, PIERNAS y ABDÓMEN.
  • TABLA de EJERCICIOS:

BLOQUE 1:  PIERNAS   (ABDUCTORES)

PREPARTO: Realizaremos los mismos ejercicios.

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

Partiendo de la posición de tumbadas lateralmente sobre el costado izquierdo, flexionamos la pierna que apoya sobre el suelo formando un ángulo de 90º respecto al tronco y extendemos la pierna derecha de forma que ésta se eleve hacia la oreja; seguidamente la dirigimos hacia delante, para volver a la posición inicial.

16

2

Mantenemos la pierna lo más alto posible y delante; realizamos un movimiento de elevación y descenso de la misma.

8

3

Repetimos el ejercicio número 1 pero cambiando el sentido del movimiento.

16

4

Repetimos el ejercicio número 2 con la otra pierna.

8

BLOQUE 2:  PIERNAS   (ISQUIOTIBIAL)-LUNGE

PREPARTO; Realizaremos los mismos ejercicios.

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

Sentadillas: Partiendo de la posición de pie, separamos los pies colocando éstos paralelos el uno del otro y a la anchura de nuestra cadera;   flexionamos las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º respecto a la pierna.

24

2

Colocamos una pierna delante de la otra en línea y flexionamos ambas piernas de forma que la rodilla de la pierna delantera no debe sobrepasar la punta del pie; es decir, tiene que estar en línea con la articulación del tobillo, y la pierna retrasada debe flexionarse aproximando la rodilla lo más posible hacia el suelo pero sin llegar a tocarlo.

24

3

Repetimos el número 1, después el número 2 y por último de nuevo el   número 1. Siempre las mismas repeticiones (24).

-

BLOQUE 3:  ABDOMEN

PREPARTO: Sustituiremos los ejercicios de abdómen por otros de espalda. Nos colocaremos en cuadrupedia, elevando la zona dorsal de la espalda al mismo tiempo que realizamos una inspiración, y cuando exhalamos el aire lentamente vamos de nuevo a la posición inicial (8 repeticiones).Desde la misma posición, elevamos al frente el brazo derecho y pierna izquierda atrás (8 repeticiones) y después con la otra pierna y el otro brazo (8 repeticiones).

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

Partiendo de la posición de tumbadas boca arriba y brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. Elevamos las piernas flexionadas hacia el pecho al mismo tiempo que inhalamos aire por la nariz; seguidamente descendemos las   piernas hasta tocar con la punta del pie el suelo mientras exhalamos el aire por la boca.

24

2

Elevamos ahora las piernas hacia el techo; los brazos se quedan en el mismo lugar que en el ejercicio anterior. Y elevamos la pelvis hacia el   pecho mientras exhalamos el aire por la boca; y al descender, tomamos aire por la nariz.

16

3

Repetimos el ejercicio número 1.

24

A lo largo de la semana puedes combinar las tres tablas en el orden que quieras, o realizar una, dos o las tres en un mismo día.

¡El lunes 10 de Febrero  te propondré nuevos ejercicios para ayudar a bajar esos kilitos que seguimos arrastrando de las fiestas navideñas!

Si quieres enviarnos  tus impresiones, dudas o sugerencias puedes escribir un comentario en el blog (arriba a la izquierda, bajo la fecha) o enviar un correo electrónico a blog@lamujerpulpo.com.

¡Tu opinión es muy importante para nosotras! 

¡DEDICA TIEMPO A TI MISMA!              

TE SENTIRÁS MEJOR

Autora: Elena Gómez

15.Tentáculos en forma: piernas, brazos y espalda

¡Feliz comienzo de año!

¡Ya estoy de vuelta con mis tablas de ejercicios!

¡Este es el momento de continuar poniendo en forma tus tentáculos!

Semana del 13 al 19 de Enero de 2014

  • LUGAR:    En el lugar que quieras de tu casa, o en la casa de alguna amiga, por ejemplo. ¡Tú eliges el lugar!
  • OBJETIVO:    Tonificación  de PIERNAS, BRAZOS y ESPALDA.
  • TABLA de EJERCICIOS:

BLOQUE   1:  PIERNAS (CUADRICEPS Y GEMELOS)

PREPARTO: Se realizarán los mismos ejercicios pero descansando entre las series (trabajo de cuádriceps y gemelos; y antes de comenzar la siguiente serie descansar 2 minutos); así hasta completar el cuadro.

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

Sentadillas: Partiendo de la posición de pie, separamos los pies colocando éstos paralelos el uno del otro y a la anchura de nuestra cadera;   flexionamos las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º respecto a la pierna.

24

2

Unimos los pies y elevamos el talón.

16

3

Separamos las puntas de los pies, permaneciendo los talones unidos y elevamos éstos.

16

4

Repetimos el ejercicio número 2.

16

5

Repetimos el ejercicio número 1; después, los ejercicios  2, 3 y 4, y otra vez repetimos el número 1, sin variar el número de repeticiones.

-

BLOQUE   2:  BRAZOS (PECHO)

PREPARTO: realizar el mismo ejercicio pero con las rodillas apoyadas sobre el suelo. A medida que avance el embarazo y estemos más incomodas, realizaremos el ejercicio con las manos apoyadas sobre una pared y así, teniendo menor inclinación, restarle intensidad al ejercicio.

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

Colocamos las manos separadas a la anchura de nuestros hombros, con los dedos separados y en oblicuo, de modo que al realizar la flexión de   brazos, los hombros queden justo encima de las manos y todo el peso de mi cuerpo recaiga sobre éstas.

16

2

Dejamos los brazos extendidos al frente, nos sentamos sobre los talones y estiramos la espalda. Mantenemos la posición aproximadamente 15  segundos.

-

3

Repetimos el ejercicio número 1.

16

4

Repetimos el ejercicio número 2.

-

5

Repetimos los ejercicios número 1 y 3.

16

BLOQUE  3:   ESPALDA

PREPARTO: La posición de partida será en cuadrupedia y la elevación de brazos alterna.

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

Partiendo de la posición de tumbadas boca abajo, la frente apoyada en el suelo y con las piernas extendidas. Colocamos los brazos extendidos a ambos lados de las orejas y   elevamos éstos al mismo tiempo que soltamos el aire por la boca. Cuando descienden es cuando tomaremos de nuevo aire. Importante no despegar la frente del suelo al realizar este ejercicio.

16

2

Mantenemos arriba los brazos y flexionamos y extendemos éstos sin despegar la frente del suelo.

16

3

Repetimos el ejercicio número 1.

16

Recomendación para estas primeras semanas  después de las fiestas:

TRABAJO AERÓBICO

Intentaremos andar más, si podemos saldremos a correr y como mínimo intentaremos ir andando a esos sitios a los que nos hemos acostumbrado con las prisas a ir en coche a pesar de estar relativamente cerca.

A lo largo de la semana puedes combinar las tres tablas en el orden que quieras; realizar una, dos o las tres en un mismo día.

¡El lunes 20 de Enero  te propondré nuevos ejercicios!

Si quieres enviarnos  tus impresiones, dudas o sugerencias puedes escribir un comentario en el blog (arriba a la izquierda bajo la fecha) o enviar un correo electrónico a contacto@lamujerpulpo.com.

¡Tu opinión es muy importante para nosotras!                                   

¡DEDICA TIEMPO A TI MISMA!               TE SENTIRÁS MEJOR

Autora: Elena Gómez

Anteriores Entradas antiguas

CONTACTO

Para contactar con La Mujer Pulpo (equipo o colaboradoras):

blog@lamujerpulpo.com

Moviendo los tentáculos:
*Irune Gómez*

irune@lamujerpulpo.com
Twitter: @IruneComunica

SITUACIÓN

Físicamente estamos en Madrid (España), pero gracias a la tecnología y a que somos mujeres pulpo queremos estar dónde tú estés.

Blog: lamujerpulpo.com
Tienda: lamujerpulpo.es
Facebook: facebook.com/La.Mujer.Pulpo
Twitter: @lamujerpulpo

¡Somos muchas en el mundo!

Seguir

Recibe cada nueva publicación en tu buzón de correo electrónico.

Únete a otros 59 seguidores

%d personas les gusta esto: