33.Tentáculos en Forma 13/14: Piernas, Abdómen y Pecho

Semana del 16 al 22 de Junio de 2014

  • OBJETIVO:    Tonificación de PIERNAS, ABDÓMEN y PECHO.
  • TABLA de EJERCICIOS:

A lo largo de la semana puedes combinar las tres tablas en el orden que quieras o realizar todas en un mismo día. Es recomendable combinar dichas tablas con algún ejercicio de tipo aeróbico como andar, montar en bicicleta, salir a correr…

BLOQUE 1:   PIERNAS (Cuádriceps y Gemelos)

PREPARTO: Mismo ejercicio.

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

Sentadillas: Partiendo de la posición de pie, separamos los pies colocando éstos paralelos el uno del otro y a la anchura de nuestra cadera. Flexionamos las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º respecto a la pierna.

24

2

Unimos los pies y elevamos el talón.

16

3

Separamos las puntas de los pies, permaneciendo los talones unidos y elevamos éstos.

16

4

Repetimos el ejercicio número 2.

16

5

Repetimos el ejercicio número 1. Después,  los ejercicios  2, 3 y 4. Y otra vez repetimos el número 1, sin variar el número de repeticiones.

-

BLOQUE 2:   ABDÓMEN

PREPARTO: Se sustituyen los ejercicios por un bloque de glúteos. Partiendo de la posición de tumbadas boca arriba colocamos ambas manos a los lados de la cadera y flexionamos las piernas de modo que los pies se coloquen paralelos y separados a la anchura de la misma. El ejercicio consiste en una contracción-relajación  de los glúteos que se consigue gracias a la elevación y descenso de la cadera.

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

Partimos de la posición de tumbadas boca arriba, piernas extendidas y los brazos colocados a ambos lados del cuerpo. Elevamos las piernas flexionadas hacia el pecho de forma alterna, primero una y después la otra.

Cuando la pierna retorna a la posición inicial no debe apoyarse en el suelo.

24

2

Como el ejercicio anterior pero en vez de partir de la posición de tumbadas, ahora colocaremos los codos apoyados en el suelo.

El movimiento de piernas será el mismo que en el ejercicio anterior.

16

 

3

Como el ejercicio número 2 pero apoyando las manos en el suelo.

El movimiento de piernas será el mismo que en el ejercicio anterior.

16

4

Repetimos el número 2.

16

5

Repetimos el número 1.

16

BLOQUE 3:  BRAZOS (Pecho)

PREPARTO:  Mismo ejercicio.

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

Partimos de la posición de sentadas, con las piernas flexionadas y cruzadas.

Unimos las palmas de las manos y elevamos los codos hasta la altura de los hombros.

Empujamos una mano sobre la otra, manteniendo la contracción aproximadamente 3” y relajamos.

Inhalamos aire por la nariz cuando relajo y exhalamos por la boca durante la contracción.

Variante (si nos duelen las muñecas al realizar este ejercicio); agarrar por los antebrazos, con la mano derecha el antebrazo izquierdo y con la mano izquierda, el antebrazo derecho.

16

2

Partiendo de la posición de pie, colocamos las manos separadas a la anchura de nuestros hombros, con los dedos separados y en oblicuo, de modo que al realizar la flexión de brazos los hombros queden justo encima de las manos y todo el peso de mi cuerpo recaiga sobre éstas.

24

3

Repetimos el número 1.

Repetimos el número 2.

Repetimos el número 1 y 3.

16

24

16

 ¡Con estas tablas cerramos la temporada!

¡Regresaré en SEPTIEMBRE con más propuestas y novedades!

Entretanto…os seguiré contando mis experiencias en la montaña.

Si quieres enviarnos  tus impresiones, dudas o sugerencias puedes escribir un comentario en el blog (arriba a la izquierda, bajo la fecha del artículo) o enviar un correo electrónico a blog@lamujerpulpo.com.

¡Tu opinión es muy importante para nosotras!     

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Autora: Elena Gómez

32.Tentáculos en Forma 13/14: Piernas, glúteos y espalda

Semana del 9 al 15 de Junio de 2014

  • OBJETIVO:    Tonificación de PIERNAS, GLÚTEOS y ESPALDA.
  • TABLA de EJERCICIOS:

A lo largo de la semana puedes combinar las tres tablas en el orden que quieras o realizar todas en un mismo día. Es recomendable combinar dichas tablas con algún ejercicio de tipo aeróbico como andar, montar en bicicleta, salir a correr…

BLOQUE 1:   PIERNAS (LUNGE)

PREPARTO: Mismos ejercicios pero atendiendo al número de repeticiones y descansando entre series.

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

 Colocamos una pierna delante de la otra en línea y flexionamos ambas piernas de forma que la rodilla de la pierna delantera no debe sobrepasar la punta del pie; es decir, tiene que estar en línea con la articulación del tobillo y la pierna retrasada debe flexionarse aproximando la rodilla lo más posible hacia el suelo pero sin llegar a tocarlo.

16

(Con cada pierna)

2

 Como el ejercicio anterior pero desplazándonos hacia delante, cambiando de pierna cada vez. Intentaremos encontrar un lugar que nos permita como mínimo hacer 8 pasos y repetimos esa distancia 4 veces.

-


3

 Repetimos el ejercicio número 1.

16

(Con cada pierna)

 4

 Como el ejercicio número 2, pero ahora es al flexionar las piernas cuando lo haremos despacio y contando 4 tiempos.  -

 5

 Repetimos el ejercicio número 1.

16

(Con cada pierna)

BLOQUE 2:   GLÚTEOS

PREPARTO: Mismos ejercicios pero atendiendo al número de repeticiones y descansando entre series.

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

 Partiendo de la posición de pie, elevamos la pierna derecha extendida hacia atrás.

24

2

 Mantenemos la pierna lo más alto posible y movemos ésta hacia arriba y debajo de forma que realice un recorrido muy pequeño.

8

3

 Repetimos el ejercicio número 1 y 2 alternándolos un total de tres veces y después cambiamos y repetimos la misma secuencia con la otra pierna.

-

4

 ¡Ánimo!

  ;)

5

 ¡Un pequeño esfuerzo más!   :)

BLOQUE 3:  ESPALDA

PREPARTO:  Mismos ejercicios pero atendiendo al número de repeticiones y descansando entre series.

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

 En cuadrupedia, con los brazos extendidos y las rodillas apoyadas sobre el suelo.

Realizamos un movimiento con la espalda. Tomamos aire por la nariz al mismo tiempo que aproximamos la barbilla hacia el pecho, elevando la zona dorsal de la espalda.

Al mismo tiempo aproximamos la rodilla derecha al pecho.

Seguidamente, exhalamos el aire por la boca al mismo tiempo que extendemos la pierna hacia la horizontal.

16

(8 repeticiones con cada pierna)

2

 Como el ejercicio anterior, pero al mismo tiempo que extendemos atrás una pierna, elevamos al frente el brazo contrario.

16

(8 repeticiones con cada brazo/pierna)

3

 Repetimos el ejercicio número 1.

-

 ¡El lunes 16 de Junio  te propondré nuevos ejercicios!

Si quieres enviarnos  tus impresiones, dudas o sugerencias puedes escribir un comentario en el blog (arriba a la izquierda, bajo la fecha del artículo) o enviar un correo electrónico a blog@lamujerpulpo.com.

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Autora: Elena Gómez

31.Tentáculos en Forma 13/14: Piernas y Brazos

Semana del 2 al 8 de Junio de 2014

  • OBJETIVO:    Tonificación de PIERNAS y BRAZOS.
  • TABLA de EJERCICIOS:

A lo largo de la semana puedes combinar las tres tablas en el orden que quieras o realizar todas en un mismo día. Es recomendable combinar dichas tablas con algún ejercicio de tipo aeróbico como andar, montar en bicicleta, salir a correr…

BLOQUE 1:   BRAZOS (Combinado bíceps/tríceps)

PREPARTO: Mismos ejercicios.

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

 Partiendo de la posición de pie, con las piernas semi-flexionadas, colocamos las palmas de las manos hacia el frente, dejando los codos lo más próximos posible al tronco y realizamos una flexión de brazos, de modo que las mancuernas se aproximen a los hombros.

24

2

Retrasamos una pierna, quedando la pierna delantera flexionada y la trasera extendida. Elevamos el codo del brazo con el que empezamos a trabajar hacia atrás y realizamos un movimiento de flexo-extensión del brazo. Sostendremos una mancuerna en la mano del brazo que está trabajando (16 repeticiones con cada brazo)

16


3

 Repetimos el ejercicio número 1.

24

 4

 Repetimos el ejercicio número 2.  16

 5

 Repetimos el ejercicio número 1.

24

BLOQUE 2:   PIERNAS (CUADRICEPS y GEMELOS)

PREPARTO: Mismos ejercicios.

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

 Sentadillas: Partiendo de la posición de pie, separamos los pies colocando éstos paralelos el uno del otro y a la anchura de nuestra cadera, flexionamos las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º respecto a la pierna.

24

2

 Unimos los pies y elevamos el talón.

16

3

 Separamos las puntas de los pies, permaneciendo los talones unidos y elevamos éstos.

16

4

 Repetimos el ejercicio número 2.  16

5

Repetimos el ejercicio número 1, después,  los ejercicios  2,3 y 4, y otra vez repetimos el número 1, sin variar el número de repeticiones.  :)

BLOQUE 3:  PIERNAS (ISQUIOTIBIAL)-LUNGE

PREPARTO:  Mismos ejercicios.

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

 Sentadillas: Partiendo de la posición de pie, separamos los pies colocando éstos paralelos el uno del otro y a la anchura de nuestra cadera, flexionamos las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º respecto a la pierna.

24

2

 Colocamos una pierna delante de la otra en línea y flexionamos ambas piernas de forma que, la rodilla de la pierna delantera no debe sobrepasar la punta del pie, es decir, tiene que estar en línea con la articulación del tobillo; y la pierna retrasada debe flexionarse aproximando la rodilla lo más posible hacia el suelo pero sin llegar a tocarlo.

24

3

 Repetimos el número 1, después el número 2 y por último de nuevo el número 1. Siempre las mismas repeticiones (24).

-

 ¡El lunes 9 de Junio  te propondré nuevos ejercicios!

Si quieres enviarnos  tus impresiones, dudas o sugerencias puedes escribir un comentario en el blog (arriba a la izquierda, bajo la fecha del artículo) o enviar un correo electrónico a blog@lamujerpulpo.com.

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Autora: Elena Gómez

30.Tentáculos en Forma 13/14: Piernas y Abdómen

Semana del 19 al 25 de Mayo de 2014

  • OBJETIVO:    Tonificación de PIERNAS y ABDÓMEN.
  • TABLA de EJERCICIOS:

A lo largo de la semana puedes combinar las tres tablas en el orden que quieras o realizar todas en un mismo día. Es recomendable combinar dichas tablas con algún ejercicio de tipo aeróbico como andar, montar en bicicleta, salir a correr…

BLOQUE 1:   ABDÓMEN

PREPARTO: Sustituiremos este bloque por el siguiente. Partiendo de la posición de tumbadas boca arriba, colocamos ambas manos a los lados de la cadera y flexionamos las piernas de modo que los pies se coloquen paralelos y separados a la anchura de la misma. El ejercicio consiste en una contracción-relajación  de los glúteos que se consigue gracias a la elevación y descenso de la cadera. Realizaremos 3 series de 24 repeticiones cada una.

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

Partiendo de la posición de tumbados boca arriba, brazos flexionados con las manos por detrás de la nuca y flexionamos las piernas  separando los pies a la anchura de la cadera.Elevamos los hombros del suelo al mismo tiempo que soltamos el aire por la boca y después bajamos tomando aire por la nariz.

24

2

Elevamos ahora las piernas hacia el techo y repetimos el ejercicio.

24

3

Con los brazos apoyados en el suelo a ambos lados del cuerpo y las piernas elevadas hacia el techo, elevamos el cadera al mismo tiempo que soltamos el aire por la boca; y al bajar, tomamos aire por la nariz.

16

BLOQUE 2:  PIERNAS (ISQUIOTIBIAL)-LUNGE

PREPARTO: Realizaremos los mismos ejercicios pero vigilando el número de repeticiones y la velocidad de ejecución.

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

Sentadillas: Partiendo de la posición de pie, separamos los pies colocando éstos paralelos el uno del otro y a la anchura de nuestra cadera, flexionamos las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º respecto a la pierna.

24

2

 Colocamos una pierna delante de la otra en línea y flexionamos ambas piernas, de forma que la rodilla de la pierna delantera no debe sobrepasar la punta del pie; es decir, tiene que estar en línea con la articulación del tobillo. Y la pierna retrasada debe flexionarse aproximando la rodilla lo más posible hacia el suelo pero sin llegar a tocarlo.

24

3

Repetimos el número 1, después el número 2 y por último de nuevo el número 1. Siempre las mismas repeticiones (24).

-

4

 ¡Ánimo!

  :)

5

 ¡Un bloque más y habremos terminado!   ;)

BLOQUE 3: PIERNAS (ABDUCTORES)

PREPARTO:  Realizaremos los mismos ejercicios pero vigilando el número de repeticiones y la velocidad de ejecución.

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

 Partiendo de la posición de pie, mientras cocinamos, por ejemplo, elevamos lateralmente la pierna derecha.

24

2

 Mantenemos la pierna lo más alto posible y movemos ésta hacia arriba y abajo, de forma que realice un recorrido muy pequeño.

8

3

 Repetimos el ejercicio número 1 y 2 alternándolos un total de tres veces. Y después cambiamos y repetimos la misma secuencia con la otra pierna.

-

 ¡El lunes 26 de Mayo  te propondré nuevos ejercicios!

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Autora: Elena Gómez

29.Tentáculos en Forma 13/14: Piernas y Glúteos

Semana del 12 al 18 de Mayo de 2014

  • OBJETIVO:    Tonificación de PIERNAS y GLÚTEOS.
  • TABLA de EJERCICIOS:

A lo largo de la semana puedes combinar las tres tablas en el orden que quieras o realizar todas en un mismo día. Es recomendable combinar dichas tablas con algún ejercicio de tipo aeróbico como andar, montar en bicicleta, salir a correr…

BLOQUE 1:   GLÚTEOS

PREPARTO: Se realizarán los mismos ejercicios pero disminuyendo el número de repeticiones; nunca debemos llegar a notar la falta de oxígeno.

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

Partiendo de la posición de tumbadas lateralmente sobre el costado izquierdo, flexionamos las piernas formando un ángulo de 90º respecto al tronco y elevamos la pierna derecha de forma que ésta suba siempre paralela a la pierna que permanece en el suelo.

24

2

Mantenemos la pierna lo más alto posible y llevamos la rodilla hacia el pecho; y luego la extendemos hasta quedar alineada con nuestro hombro derecho.

8


3

Repetimos los ejercicios número 1 y 2 alternándolos un total de tres veces. Y después cambiamos y repetimos la misma secuencia con la otra pierna.

24

BLOQUE 2:   PIERNAS (CUADRICEPS)

PREPARTO: Se realizarán los mismos ejercicios pero disminuyendo el número de repeticiones; nunca debemos llegar a notar la falta de oxígeno.

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

Sentadillas: Partiendo de la posición de pie, separamos los pies colocando éstos paralelos el uno del otro y a la anchura de nuestra cadera; flexionamos las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º respecto a la pierna.

24

2

Unimos los pies y elevamos el talón.

16

3

Separamos las puntas de los pies, permaneciendo los talones unidos y elevamos éstos.

16

4

Repetimos el ejercicio número 2.  24

5

Repetimos el ejercicio número 1; después,  los ejercicios  2,3 y 4. Y otra vez repetimos el número 1, sin variar el número de repeticiones.   :)

BLOQUE 3:  PIERNAS (ISQUIOTIBIAL)-LUNGE

PREPARTO:  Se realizarán los mismos ejercicios pero disminuyendo el número de repeticiones; nunca debemos llegar a notar la falta de oxígeno.

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

 Sentadillas: Partiendo de la posición de pie, separamos los pies colocando éstos paralelos el uno del otro y a la anchura de nuestra cadera, flexionamos las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º respecto a la pierna.

24

2

 Colocamos una pierna delante de la otra en línea y flexionamos ambas piernas de forma que la rodilla de la pierna delantera no debe sobrepasar la punta del pie; es decir, tiene que estar en línea con la articulación del tobillo, y la pierna retrasada debe flexionarse aproximando la rodilla lo más posible hacia el suelo pero sin llegar a tocarlo.

24

3

 Repetimos el número 1, después el número 2 y por último de nuevo el número 1. Siempre las mismas repeticiones (24).

-

 ¡El lunes 19 de Mayo  te propondré nuevos ejercicios!

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Autora: Elena Gómez

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