¡Empezamos nueva temporada y con NOVEDADES!
Semana del 16 al 22 de Septiembre de 2013
- OBJETIVO: Tonificación de abdomen, glúteos y piernas.
- TABLA DE EJERCICIOS: A lo largo de la semana puedes combinar las tres tablas en el orden que quieras o realizar todas en un mismo día.
Ahora, además, si estas embarazada te sugerimos como adaptar los ejercicios a tu nuevo estado para que sigas tonificando aquellas zonas de tu cuerpo que debes fortalecer y preparar antes del parto.
BLOQUE 1: PIERNAS (CUÁDRICEPS y GEMELOS) PREPARTO: Realiza los mismos ejercicios pero atendiendo a lo siguiente:
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EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Sentadillas: Partiendo de la posición de pie, separamos los pies colocando éstos paralelos el uno del otro y a la anchura de nuestra cadera. Flexionamos las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º respecto a la pierna. | 24 |
2 | Unimos los pies y elevamos el talón. | 16 |
3 | Separamos las puntas de los pies, permaneciendo los talones unidos y elevamos éstos. | 16 |
4 | Repetimos el ejercicio número 2. | 16 |
5 | Repetimos el ejercicio número 1. Después, los ejercicios 2,3 y 4; y otra vez repetimos el número 1, sin variar el número de repeticiones. | – |
BLOQUE 2: GLÚTEOS PREPARTO: Realiza los mismos ejercicios pero atendiendo a lo siguiente:
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EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de pie, elevamos la pierna derecha extendida hacia atrás. | 24 |
2 | Mantenemos la pierna lo más alto posible y movemos ésta hacia arriba y abajo de forma que realice un recorrido muy pequeño. | 8 |
3 | Repetimos los ejercicios 1 y 2 alternándolos un total de 3 veces. Después cambiamos y repetimos la misma secuencia con la otra pierna. | – |
BLOQUE 3: ABDÓMEN PREPARTO: ¡NO trabajar este bloque! | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partimos de la posición de tumbadas boca arriba y brazos flexionados con las manos por detrás de la nuca. Flexionamos las piernas separando los pies a la anchura de la cadera.Elevamos los hombros del suelo al mismo tiempo que soltamos el aire por la boca y después bajamos tomando aire por la nariz. | 24 |
2 | Elevamos ahora las piernas hacia el techo y repetimos el ejercicio. | 24 |
3 | Con los brazos apoyados en el suelo a ambos lados del cuerpo y las piernas elevadas hacia el techo, elevamos la cadera al mismo tiempo que soltamos el aire por la boca, y al bajar tomamos aire por la nariz. | 16 |
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¡El lunes 23 de Septiembre te propondré nuevos ejercicios!
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Autora: Elena Gómez
