¡No lo pienses más! ¡Es hora de poner en forma tus tentáculos!
Semana del 18 al 24 de Noviembre de 2013
- OBJETIVO: Tonificación de PIERNAS, ABDÓMEN y BRAZOS.
- EJERCICIOS: A lo largo de la semana puedes combinar las tres tablas en el orden que quieras o realizar todas en un mismo día.
Ahora, además, si estas embarazada te sugerimos como adaptar los ejercicios a tu nuevo estado para que sigas ejercitando aquellas zonas de tu cuerpo que debes fortalecer y preparar antes del parto.
BLOQUE 1: PIERNAS (ABDUCTORES) | ||
| PREPARTO: Se realizarán los ejercicios de la misma forma. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de tumbadas lateralmente sobre el costado izquierdo, flexionamos las piernas formando un ángulo de 90º respecto al tronco y elevamos la rodilla de la pierna derecha de forma que ésta suba mientras el pie derecho se aproxima hacia la rodilla de la pierna que permanece apoyada en el suelo. | 24 |
2 | Mantenemos la pierna lo más alto posible y llevamos la rodilla hacia el pecho y luego la extendemos hasta quedar alineada con nuestro hombro derecho. | 8 |
3 | Repetimos los ejercicios número 1 y 2 alternándolos un total de tres veces. Y después cambiamos y repetimos la misma secuencia con la otra pierna. | – |
BLOQUE 2: ABDOMEN | ||
| PREPARTO: Realizaremos el siguiente ejercicio en vez del bloque de abdómen. Partiendo de la posición en cuadrupedia, elevamos las pierna derecha y el brazo izquierdo al mismo tiempo que soltamos el aire por la boca, tomando aire cuando éstos bajan de nuevo al suelo (16 repeticiones). Y después con el otro brazo y la otra pierna (16 repeticiones). | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de tumbadas boca arriba, brazos flexionados con las manos por detrás de la nuca y flexionamos las piernas separando los pies a la anchura de la cadera. Elevamos los hombros del suelo al mismo tiempo que soltamos el aire por la boca y después bajamos tomando aire por la nariz. | 24 |
2 | Elevamos ahora las piernas hacia el techo y repetimos el ejercicio. | 24 |
3 | Con los brazos apoyados en el suelo a ambos lados del cuerpo y las piernas elevadas hacia el techo, elevamos el cadera al mismo tiempo que soltamos el aire por la boca, y al bajar tomamos aire por la nariz. | 16 |
BLOQUE 3: BRAZOS (pecho) | |||||
| PREPARTO: Realizaremos los mismos ejercicios pero partiendo de la posición de pie. | |||||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES | |||
1 | Colocamos las manos separadas a la anchura de nuestros hombros, con los dedos separados y en oblicuo de modo que al realizar la flexión de brazos, los hombros queden justo encima de las manos y todo el peso de mi cuerpo recaiga sobre éstas. Las manos y los pies se apoyarán en el suelo. En caso de no poder aguantar el número de repeticiones apoyaremos las rodillas en el suelo en vez de los pies. | 16 | |||
2 | Dejamos los brazos extendidos al frente, nos sentamos sobre los talones y estiramos la espalda. Mantenemos la posición aproximadamente 15 segundos. | _ | |||
3 |
| 16 _ 16 | |||
¡El lunes 25 de Noviembre te propondré nuevos ejercicios!
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Autora: Elena Gómez
