¡Hora de poner en forma tus tentáculos!
Semana del 25 de Noviembre
al 1 de Diciembre de 2013
- OBJETIVO: Tonificación de BRAZOS y GLÚTEOS.
- TABLA de EJERCICIOS: A lo largo de la semana puedes combinar las tres tablas en el orden que quieras o realizar todas en un mismo día.
Ahora, además, si estas embarazada te sugerimos como adaptar los ejercicios a tu nuevo estado para que sigas ejercitando aquellas zonas de tu cuerpo que debes fortalecer y preparar antes del parto.
BLOQUE 1: GLÚTEOS | ||
| PREPARTO: realizaremos los mismos ejercicios. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de tumbadas boca arriba, colocamos ambas manos a los lados de la cadera y flexionamos las piernas de modo que los pies se coloquen paralelos y separados a la anchura de la misma. El ejercicio consiste en una contracción-relajación de los glúteos que se consigue gracias a la elevación y descenso de la cadera. | 24 |
2 | Mantenemos arriba la cadera (momento en el cuál los glúteos se contraen) y aproximamos y separamos las rodillas. | 8 |
3 | Repetimos el ejercicio número 1 pero manteniendo las rodillas juntas durante la elevación y descenso de la cadera. | 24 |
4 | Repetimos el ejercicio número 2. | 8 |
5 | Partiendo de la posición inicial, al elevar la cadera separo las rodillas hasta la anchura de mi cadera y en el descenso uno las rodillas. | 24 |
BLOQUE 2: BRAZOS (BICEPS) | ||
| PREPARTO: realizaremos los mismos ejercicios | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de pie, con las piernas semi-flexionadas, colocamos las palmas de las manos hacia el frente, dejando los codos lo más próximos posible al tronco y realizamos una flexión de brazos, de modo que las mancuernas se aproximen a los hombros. | 24 |
2 | Como el ejercicio anterior, pero al elevar el peso se hace en cuatro tiempos y se desciende en un tiempo. | 4 |
3 | Como el ejercicio anterior, pero al elevar el peso se hace en un tiempo y se desciende en cuatro tiempos. | 24 |
BLOQUE 3: BRAZOS (TRICEPS) | ||
| PREPARTO: realizaremos los mismos ejercicios. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de tumbadas boca arriba con las piernas flexionadas, próximas y elevadas al pecho, colocamos los brazos extendidos en oblicuo y realizamos una flexión-extensión de los brazos con el peso en las manos. | 16 |
2 | Partiendo de la posición anterior, al extender el brazo se hace en cuatro tiempos y el descenso en uno. | 16 |
3 | Partiendo de la posición anterior, al extender el brazo se hace en un tiempo y el descenso en cuatro. | 16 |
*Recomendado mancuernas de 3 kg. Si no se tienen mancuernas, se pueden fabricar rellenando un bote de de refresco de 33cc con arena y recubriéndolo de cinta aislante para que no se salga la arena (aproximadamente pesará 1kg).
¡El lunes 2 de Diciembre te propondré nuevos ejercicios!
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Autora: Elena Gómez
