¡No lo pienses más! ¡Es hora de poner en forma tus tentáculos!
Semana del 2 al 8 de Diciembre de 2013
- OBJETIVO: Tonificación de PIERNAS, ABDÓMEN y ESPALDA.
- TABLA de EJERCICIOS: A lo largo de la semana puedes combinar las tres tablas en el orden que quieras o realizar todas en un mismo día.
Ahora, además, si estas embarazada te sugerimos como adaptar los ejercicios a tu nuevo estado para que sigas ejercitando aquellas zonas de tu cuerpo que debes fortalecer y preparar antes del parto.
BLOQUE 1: PIERNAS (CUADRICEPS y GEMELOS) | ||
| PREPARTO: Se realizarán los ejercicios de la misma forma. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Sentadillas: Partiendo de la posición de pie, separamos los pies colocando éstos paralelos el uno del otro y a la anchura de nuestra cadera, flexionamos las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º respecto a la pierna. | 24 |
2 | Unimos los pies y elevamos el talón. Separamos las puntas de los pies, permaneciendo los talones unidos y elevamos éstos. | 16 16 |
3 | Repetimos el ejercicio número 2. Repetimos el ejercicio número 1. Después, los ejercicios 2, 3 y 4, y otra vez repetimos el número 1, sin variar el número de repeticiones antes indicadas. | 16 – |
BLOQUE 2: ABDOMEN | ||
| PREPARTO: Partiendo de la posición de tumbadas boca arriba, con los brazos extendidos y apoyados sobre el suelo a ambos los lados de la cadera, flexionamos las piernas y separamos los pies a la anchura de la cadera; entonces colocamos un balón hinchable, por ejemplo, un balón de playa y lo colocamos entre las piernas. El ejercicio consiste en aproximar las rodillas presionando el balón y mantener esta posición 2” cada vez, y después relajar. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de tumbadas boca arriba, brazos flexionados con las manos por detrás de la nuca y flexionamos las piernas separando los pies a la anchura de la cadera. Elevamos los hombros del suelo al mismo tiempo que soltamos el aire por la boca y después bajamos tomando aire por la nariz. La elevación la realizamos en dos tiempos, mientras que el descenso será en uno solo. | 24 |
2 | Elevamos ahora las piernas hacia el techo y repetimos el ejercicio. | 24 |
3 | Con los brazos apoyados en el suelo a ambos lados del cuerpo y las piernas flexionadas al pecho, llevamos los pies hacia el suelo al mismo tiempo que soltamos el aire por la boca y después volvemos a la posición inicial tomando aire por la nariz. | 16 |
BLOQUE 3: ESPALDA | ||
| PREPARTO: realizaremos los mismos ejercicios. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | En cuadrupedia, con los brazos extendidos y las rodillas apoyadas sobre el suelo. Realizamos un movimiento con la espalda. Tomamos aire por la nariz al mismo tiempo que aproximamos la barbilla hacia el pecho, elevando la zona dorsal de la espalda. Seguidamente, exhalamos el aire por la boca al mismo tiempo que recuperamos la posición inicial. | 16 |
2 | Repetimos el ejercicio pero al mismo tiempo que inhalamos el aire por la nariz, aproximamos la rodilla hacia el pecho y al exhalar el aire por la boca extendemos la pierna hasta 90º, de forma que ésta quede alineada con nuestra espalda. | 16 |
3 | Repetimos el ejercicio número 2 pero con la otra pierna. | 16 |
¡El lunes 9 de Diciembre te propondré nuevos ejercicios!
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Autora: Elena Gómez
Ernest
Necesito doble sesión de abdomen ;)
Irune - La Mujer Pulpo
¡A mí las carreras combinadas con las tablas de Elena me van bien últimamente! :)