¡Que no te de pereza!
¡Comienza a poner en forma tus tentáculos!
Semana del 16 al 22 de Diciembre de 2013
- OBJETIVO: Tonificación de PIERNAS y GLÚTEOS.
- TABLA de EJERCICIOS: A lo largo de la semana puedes combinar las tres tablas en el orden que quieras o realizar todas en un mismo día.
Ahora, además, si estas embarazada te sugerimos como adaptar los ejercicios a tú nuevo estado para que sigas ejercitando aquellas zonas de tú cuerpo que debes fortalecer y preparar antes del parto.
BLOQUE 1: PIERNAS (ADUCTORES) | ||
| PREPARTO: Se realizarán los ejercicios de la misma forma. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de tumbadas boca arriba, con los brazos extendidos y apoyados sobre el suelo a ambos los lados de la cadera, flexionamos las piernas y separamos los pies a la anchura de la cadera. Entonces colocamos un balón hinchable; por ejemplo, un balón de playa y lo ponemos entre las piernas. El ejercicio consiste en aproximar las rodillas presionando el balón y mantener esta posición 2” cada vez, y después relajar. | 24 |
2 | Sin balón, elevamos las piernas hacia el techo ligeramente flexionadas y colocamos los brazos formando una cruz respecto al cuerpo. El ejercicio consiste en separar y aproximar las piernas de forma suave y contínua. | 16 |
3 | Repetimos el ejercicio número 1 y 2 alternándolos un total de tres veces. | – |
BLOQUE 2: PIERNAS (CUÁDRICEPS y GEMELOS) | ||
| PREPARTO: Se realizarán los ejercicios de la misma forma. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Sentadillas: Partiendo de la posición de pie, separamos los pies colocando éstos paralelos el uno del otro y a la anchura de nuestra cadera, flexionamos las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º respecto a la pierna. | 24 |
2 | Unimos los pies y elevamos el talón. | 16 |
3 | Separamos las puntas de los pies, permaneciendo los talones unidos y elevamos éstos. | 16 |
4 | Repetimos el ejercicio número 2. | 16 |
5 | Repetimos el ejercicio número 1, después, los ejercicios 2, 3 y 4, y otra vez repetimos el número 1, sin variar el número de repeticiones. | – |
BLOQUE 3: PIERNAS (ISQUIOTIBIAL-LUNGE) | ||
| PREPARTO: Se realizarán los mismos ejercicios de este bloque. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Colocamos una pierna delante de la otra en línea y flexionamos ambas piernas de forma que la rodilla de la pierna delantera no debe sobrepasar la punta del pie; es decir, tiene que estar en línea con la articulación del tobillo y la pierna retrasada debe flexionarse aproximando la rodilla lo más posible hacia el suelo pero sin llegar a tocarlo.
| 16 |
2 | Como el ejercicio número 1, pero cambiando las piernas (la de delante atrás y la de atrás, delante). | 16 |
3 | – | – |
¡En 2014 regreso con nuevos ejercicios! 🙂
¡Felices fiestas!
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Autora: Elena Gómez
