¡Feliz comienzo de año!
¡Ya estoy de vuelta con mis tablas de ejercicios!
¡Este es el momento de continuar poniendo en forma tus tentáculos!
Semana del 13 al 19 de Enero de 2014
- LUGAR: En el lugar que quieras de tu casa, o en la casa de alguna amiga, por ejemplo. ¡Tú eliges el lugar!
- OBJETIVO: Tonificación de PIERNAS, BRAZOS y ESPALDA.
- TABLA de EJERCICIOS:
BLOQUE 1: PIERNAS (CUADRICEPS Y GEMELOS) | ||
| PREPARTO: Se realizarán los mismos ejercicios pero descansando entre las series (trabajo de cuádriceps y gemelos; y antes de comenzar la siguiente serie descansar 2 minutos); así hasta completar el cuadro. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Sentadillas: Partiendo de la posición de pie, separamos los pies colocando éstos paralelos el uno del otro y a la anchura de nuestra cadera; flexionamos las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º respecto a la pierna. | 24 |
2 | Unimos los pies y elevamos el talón. | 16 |
3 | Separamos las puntas de los pies, permaneciendo los talones unidos y elevamos éstos. | 16 |
4 | Repetimos el ejercicio número 2. | 16 |
5 | Repetimos el ejercicio número 1; después, los ejercicios 2, 3 y 4, y otra vez repetimos el número 1, sin variar el número de repeticiones. | – |
BLOQUE 2: BRAZOS (PECHO) | ||
| PREPARTO: realizar el mismo ejercicio pero con las rodillas apoyadas sobre el suelo. A medida que avance el embarazo y estemos más incomodas, realizaremos el ejercicio con las manos apoyadas sobre una pared y así, teniendo menor inclinación, restarle intensidad al ejercicio. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Colocamos las manos separadas a la anchura de nuestros hombros, con los dedos separados y en oblicuo, de modo que al realizar la flexión de brazos, los hombros queden justo encima de las manos y todo el peso de mi cuerpo recaiga sobre éstas. | 16 |
2 | Dejamos los brazos extendidos al frente, nos sentamos sobre los talones y estiramos la espalda. Mantenemos la posición aproximadamente 15 segundos. | – |
3 | Repetimos el ejercicio número 1. | 16 |
4 | Repetimos el ejercicio número 2. | – |
5 | Repetimos los ejercicios número 1 y 3. | 16 |
BLOQUE 3: ESPALDA | ||
| PREPARTO: La posición de partida será en cuadrupedia y la elevación de brazos alterna. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de tumbadas boca abajo, la frente apoyada en el suelo y con las piernas extendidas. Colocamos los brazos extendidos a ambos lados de las orejas y elevamos éstos al mismo tiempo que soltamos el aire por la boca. Cuando descienden es cuando tomaremos de nuevo aire. Importante no despegar la frente del suelo al realizar este ejercicio. | 16 |
2 | Mantenemos arriba los brazos y flexionamos y extendemos éstos sin despegar la frente del suelo. | 16 |
3 | Repetimos el ejercicio número 1. | 16 |
Recomendación para estas primeras semanas después de las fiestas:
TRABAJO AERÓBICO
Intentaremos andar más, si podemos saldremos a correr y como mínimo intentaremos ir andando a esos sitios a los que nos hemos acostumbrado con las prisas a ir en coche a pesar de estar relativamente cerca.
A lo largo de la semana puedes combinar las tres tablas en el orden que quieras; realizar una, dos o las tres en un mismo día.
¡El lunes 20 de Enero te propondré nuevos ejercicios!
Si quieres enviarnos tus impresiones, dudas o sugerencias puedes escribir un comentario en el blog (arriba a la izquierda bajo la fecha) o enviar un correo electrónico a contacto@lamujerpulpo.com.
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Autora: Elena Gómez
