¡Este es el momento de poner en forma tus tentáculos!
Semana del 27 de Enero al 2 de Febrero de 2014
- OBJETIVO: Tonificación de ABDÓMEN y GLÚTEOS.
- TABLAS de EJERCICIOS:
Te propongo un JUEGO: Antes de seguir leyendo las actividades y comenzar a realizarlas, debes decidir en qué lugar de la casa vas a hacer cada tabla y asociarlo a una actividad; y cada vez que estés en ese lugar haciendo dicha actividad deberás hacer la tabla. Por ejemplo: en el cuarto de baño (lugar) + asociado a una actividad (lavarme los dientes) + tabla 1: piernas/glúteos (ejercicio).
BLOQUE 1: PIERNAS (ISQUIOTIBIAL)-LUNGE | ||
| PREPARTO: realizar el mismo ejercicio | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Colocamos una pierna delante de la otra en línea y flexionamos ambas piernas de forma que la rodilla de la pierna delantera no debe sobrepasar la punta del pie. Es decir, tiene que estar en línea con la articulación del tobillo, y la pierna retrasada debe flexionarse aproximando la rodilla lo más posible hacia el suelo pero sin llegar a tocarlo. | 16 |
2 | Como el ejercicio número 1, pero cambiando las piernas (la de delante atrás y la de atrás, delante). | 16 |
BLOQUE 2: GLÚTEOS | ||
| PREPARTO: realizar el mismo ejercicio | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de pie, elevamos la pierna derecha extendida hacia atrás. | 24 |
2 | Mantenemos la pierna lo más alto posible y movemos ésta hacia arriba y abajo de forma que realice un recorrido muy pequeño. | 8 |
3 | Repetimos los ejercicios número 1 y 2 alternándolos un total de tres veces y después cambiamos y repetimos la misma secuencia con la otra pierna. | – |
BLOQUE 3: ABDOMEN | ||
| PREPARTO: Sustituir este ejercicio por el que se describe a continuación. En cuadrupedia, con los brazos extendidos y las rodillas apoyadas sobre el suelo. Realizamos un movimiento con la espalda. Tomamos aire por la nariz al mismo tiempo que aproximamos la barbilla hacia el pecho, elevando la zona dorsal de la espalda.Seguidamente, exhalamos el aire por la boca al mismo tiempo que recuperamos la posición inicial. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de tumbadas boca arriba y brazos flexionados con las manos por detrás de la nuca. Flexionamos las piernas separando los pies a la anchura de la cadera. Elevamos los hombros del suelo al mismo tiempo que soltamos el aire por la boca y después bajamos tomando aire por la nariz. | 24 |
2 | Elevamos ahora las piernas hacia el techo y repetimos el ejercicio. | 24 |
3 | Con los brazos apoyados en el suelo a ambos lados del cuerpo y las piernas elevadas hacia el techo, elevamos el cadera al mismo tiempo que soltamos el aire por la boca, y al bajar tomamos aire por la nariz. | 16 |
Recomendación para este primer mes después de las fiestas: trabajo aeróbico. Intentaremos andar más; si podemos saldremos a correr y como mínimo intentaremos ir andando a esos sitios a los que nos hemos acostumbrado con las prisas a ir en coche a pesar de estar relativamente cerca.
A lo largo de la semana puedes combinar las tres tablas en el orden que quieras, realizar una, dos o las tres en un mismo día.
¡El lunes 3 de Febrero te propondré nuevos ejercicios para estar en forma!
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Autora: Elena Gómez
