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17 . Tentáculos en forma 2013-14: Glúteos + Piernas + Abdómen

Publicado el 03/02/2014 por Irune Gómez

Lunes, frío…¡y qué más da!

¡Este es el momento de poner en forma tus tentáculos!

Semana del 3 al 9 de Febrero de 2014

  • LUGAR:    En el lugar que quieras de tu casa, o en la casa de alguna amiga, por ejemplo. ¡Tú eliges el lugar! (Pero esta semana, mejor en sitio cerrado y calentito)
  • OBJETIVO: Tonificación de GLÚTEOS, PIERNAS y ABDÓMEN.
  • TABLA de EJERCICIOS:

BLOQUE 1:  PIERNAS   (ABDUCTORES)

PREPARTO: Realizaremos los mismos ejercicios.

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

Partiendo de la posición de tumbadas lateralmente sobre el costado izquierdo, flexionamos la pierna que apoya sobre el suelo formando un ángulo de 90º respecto al tronco y extendemos la pierna derecha de forma que ésta se eleve hacia la oreja; seguidamente la dirigimos hacia delante, para volver a la posición inicial.

16

2

Mantenemos la pierna lo más alto posible y delante; realizamos un movimiento de elevación y descenso de la misma.

8

3

Repetimos el ejercicio número 1 pero cambiando el sentido del movimiento.

16

4

Repetimos el ejercicio número 2 con la otra pierna.

8

BLOQUE 2:  PIERNAS   (ISQUIOTIBIAL)-LUNGE

PREPARTO; Realizaremos los mismos ejercicios.

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

Sentadillas: Partiendo de la posición de pie, separamos los pies colocando éstos paralelos el uno del otro y a la anchura de nuestra cadera;   flexionamos las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º respecto a la pierna.

24

2

Colocamos una pierna delante de la otra en línea y flexionamos ambas piernas de forma que la rodilla de la pierna delantera no debe sobrepasar la punta del pie; es decir, tiene que estar en línea con la articulación del tobillo, y la pierna retrasada debe flexionarse aproximando la rodilla lo más posible hacia el suelo pero sin llegar a tocarlo.

24

3

Repetimos el número 1, después el número 2 y por último de nuevo el   número 1. Siempre las mismas repeticiones (24).

BLOQUE 3:  ABDOMEN

PREPARTO: Sustituiremos los ejercicios de abdómen por otros de espalda. Nos colocaremos en cuadrupedia, elevando la zona dorsal de la espalda al mismo tiempo que realizamos una inspiración, y cuando exhalamos el aire lentamente vamos de nuevo a la posición inicial (8 repeticiones).Desde la misma posición, elevamos al frente el brazo derecho y pierna izquierda atrás (8 repeticiones) y después con la otra pierna y el otro brazo (8 repeticiones).

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

Partiendo de la posición de tumbadas boca arriba y brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. Elevamos las piernas flexionadas hacia el pecho al mismo tiempo que inhalamos aire por la nariz; seguidamente descendemos las   piernas hasta tocar con la punta del pie el suelo mientras exhalamos el aire por la boca.

24

2

Elevamos ahora las piernas hacia el techo; los brazos se quedan en el mismo lugar que en el ejercicio anterior. Y elevamos la pelvis hacia el   pecho mientras exhalamos el aire por la boca; y al descender, tomamos aire por la nariz.

16

3

Repetimos el ejercicio número 1.

24

A lo largo de la semana puedes combinar las tres tablas en el orden que quieras, o realizar una, dos o las tres en un mismo día.

¡El lunes 10 de Febrero  te propondré nuevos ejercicios para ayudar a bajar esos kilitos que seguimos arrastrando de las fiestas navideñas!

Si quieres enviarnos  tus impresiones, dudas o sugerencias puedes escribir un comentario en el blog (arriba a la izquierda, bajo la fecha) o enviar un correo electrónico a blog@lamujerpulpo.com.

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Autora: Elena Gómez
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