Lunes, frío…¡y qué más da!
¡Este es el momento de poner en forma tus tentáculos!
Semana del 3 al 9 de Febrero de 2014
- LUGAR: En el lugar que quieras de tu casa, o en la casa de alguna amiga, por ejemplo. ¡Tú eliges el lugar! (Pero esta semana, mejor en sitio cerrado y calentito)
- OBJETIVO: Tonificación de GLÚTEOS, PIERNAS y ABDÓMEN.
- TABLA de EJERCICIOS:
BLOQUE 1: PIERNAS (ABDUCTORES) | ||
| PREPARTO: Realizaremos los mismos ejercicios. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de tumbadas lateralmente sobre el costado izquierdo, flexionamos la pierna que apoya sobre el suelo formando un ángulo de 90º respecto al tronco y extendemos la pierna derecha de forma que ésta se eleve hacia la oreja; seguidamente la dirigimos hacia delante, para volver a la posición inicial. | 16 |
2 | Mantenemos la pierna lo más alto posible y delante; realizamos un movimiento de elevación y descenso de la misma. | 8 |
3 | Repetimos el ejercicio número 1 pero cambiando el sentido del movimiento. | 16 |
4 | Repetimos el ejercicio número 2 con la otra pierna. | 8 |
BLOQUE 2: PIERNAS (ISQUIOTIBIAL)-LUNGE | ||
| PREPARTO; Realizaremos los mismos ejercicios. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Sentadillas: Partiendo de la posición de pie, separamos los pies colocando éstos paralelos el uno del otro y a la anchura de nuestra cadera; flexionamos las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º respecto a la pierna. | 24 |
2 | Colocamos una pierna delante de la otra en línea y flexionamos ambas piernas de forma que la rodilla de la pierna delantera no debe sobrepasar la punta del pie; es decir, tiene que estar en línea con la articulación del tobillo, y la pierna retrasada debe flexionarse aproximando la rodilla lo más posible hacia el suelo pero sin llegar a tocarlo. | 24 |
3 | Repetimos el número 1, después el número 2 y por último de nuevo el número 1. Siempre las mismas repeticiones (24). | – |
BLOQUE 3: ABDOMEN | ||
| PREPARTO: Sustituiremos los ejercicios de abdómen por otros de espalda. Nos colocaremos en cuadrupedia, elevando la zona dorsal de la espalda al mismo tiempo que realizamos una inspiración, y cuando exhalamos el aire lentamente vamos de nuevo a la posición inicial (8 repeticiones).Desde la misma posición, elevamos al frente el brazo derecho y pierna izquierda atrás (8 repeticiones) y después con la otra pierna y el otro brazo (8 repeticiones). | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de tumbadas boca arriba y brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. Elevamos las piernas flexionadas hacia el pecho al mismo tiempo que inhalamos aire por la nariz; seguidamente descendemos las piernas hasta tocar con la punta del pie el suelo mientras exhalamos el aire por la boca. | 24 |
2 | Elevamos ahora las piernas hacia el techo; los brazos se quedan en el mismo lugar que en el ejercicio anterior. Y elevamos la pelvis hacia el pecho mientras exhalamos el aire por la boca; y al descender, tomamos aire por la nariz. | 16 |
3 | Repetimos el ejercicio número 1. | 24 |
A lo largo de la semana puedes combinar las tres tablas en el orden que quieras, o realizar una, dos o las tres en un mismo día.
¡El lunes 10 de Febrero te propondré nuevos ejercicios para ayudar a bajar esos kilitos que seguimos arrastrando de las fiestas navideñas!
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Autora: Elena Gómez
