¡Sé que hay gente nueva siguiendo a La Mujer Pulpo! 😉
Así que… ¡no hay excusa!
¡Es el momento de poner en forma tus tentáculos!
Semana del 10 al 16 de Febrero de 2014
- LUGAR: ¿Qué tal la semana pasada? ¿Te atreviste con la propuesta? Aquí va la de esta semana, para que la realices en el lugar que quieras de tu casa, o en la casa de alguna amiga, por ejemplo. ¡Tú eliges el lugar!
- OBJETIVO: Tonificación de ESPALDA, BRAZOS y PECHO.
- TABLA de EJERCICIOS:
BLOQUE 1: BRAZOS (PECHO) | ||
| PREPARTO/POSTPARTO: Se realizan los mismos ejercicios. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Nos tumbamos boca arriba. Colocamos las manos separadas a la anchura de nuestros hombros; y con la palma de éstas, orientadas hacia delante, realizamos un movimiento de flexo-extensión de brazos con una mancuerna sujeta en cada mano. | 24 |
2 | Rotamos la muñeca, de modo que las palmas de las manos ahora estén enfrentadas y realizamos un movimiento de abducción/aducción de brazos. | 16 |
3 | Repetimos el ejercicio número 1. | 24 |
4 | Repetimos el ejercicio número 2. | 16 |
5 | Repetimos el ejercicio número 1 | 24 |
BLOQUE 2: BRAZOS (Combinado bíceps/tríceps) | ||
| PREPARTO/POSTPARTO: Se realizan los mismos ejercicios. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de pie, con las piernas semi-flexionadas, colocamos las palmas de las manos hacia el frente, dejando los codos lo más próximos posible al tronco. Realizamos una flexión de brazos, de modo que las mancuernas se aproximen a los hombros. | 24 |
2 | Retrasamos una pierna, quedando la pierna delantera flexionada y la trasera extendida. Elevamos el codo del brazo con el que empezamos a trabajar hacia atrás y realizamos un movimiento de flexo-extensión del brazo. Sostendremos la mancuerna en la mano del brazo que está trabajando.(16 repeticiones con cada brazo) | 16 |
3 | Repetimos el ejercicio número 1. | 24 |
| Repetimos el ejercicio número 2. | 16 | |
| Repetimos el ejercicio número 1. | 24 | |
*Recomendado mancuernas de 3 kg. Si no se tienen mancuernas, se pueden fabricar rellenando un bote de de refresco de 33cc con arena y recubriéndolo de cinta aislante para que no se salga la arena (aproximadamente pesará 1kg).
BLOQUE 3: ESPALDA | ||
| PREPARTO/POSTPARTO: La posición inicial en vez de tumbadas boca abajo será en pie y con las piernas ligeramente flexionadas. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de tumbadas boca abajo, la frente apoyada en el suelo y con las piernas extendidas.Colocamos los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo y a 90º respecto al tronco; y elevamos éstos al mismo tiempo que soltamos el aire por la boca. Cuando descienden es cuando tomaremos de nuevo aire. Importante no despegar la frente del suelo al realizar este ejercicio. | 16 |
2 | Mantenemos arriba los brazos y realizamos un movimiento de elevación y descenso de los mismos pero de pequeño recorrido. | 8 |
3 | Repetimos el ejercicio número 1. | 16 |
4 | Repetimos el ejercicio número 2. | 8 |
5 | Repetimos los ejercicios número 1 y 3. | 16 |
A lo largo de la semana puedes combinar las tres tablas en el orden que quieras; o realizar una, dos o las tres en un mismo día.
¡El lunes 17 de Febrero te propondré nuevos ejercicios para continuar con nuestra particular operación «primavera a la vista«!
Si quieres enviarnos tus impresiones, dudas o sugerencias puedes escribir un comentario en el blog o enviar un correo electrónico a blog@lamujerpulpo.com.
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Autora: Elena Gómez
