¡Nueva semana! ¡Que no te de pereza!
Semana del 17 al 23 de Febrero de 2014
- OBJETIVO: Tonificación de GLÚTEOS y ABDÓMEN.
- TABLA de EJERCICIOS:
BLOQUE 1: GLÚTEOS | ||
| PREPARTO/POSTPARTO: Realizar los mismos ejercicios. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de pie, elevamos la pierna derecha extendida hacia atrás. | 24 |
2 | Mantenemos la pierna lo más alto posible y movemos ésta hacia arriba y abajo de forma que realice un recorrido muy pequeño. | 8 |
3 | Repetimos los ejercicios número 1 y 2 alternándolos un total de tres veces; y después cambiamos y repetimos la misma secuencia con la otra pierna. | – |
BLOQUE 2: GLÚTEOS | ||
| PREPARTO/POSTPARTO: Realizar los mismos ejercicios. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de tumbadas boca arriba, colocamos ambas manos a los lados de la cadera y flexionamos las piernas de modo que los pies se coloquen paralelos y separados a la anchura de la misma. El ejercicio consiste en una contracción-relajación de los glúteos que se consigue gracias a la elevación y descenso de la cadera. | 24 |
2 | Mantenemos arriba la cadera (momento en el cuál los glúteos se contraen) y aproximamos y separamos las rodillas. | 8 |
3 | Repetimos el ejercicio número 1 pero manteniendo las rodillas juntas durante la elevación y descenso de la cadera. | 24 |
4 | Repetimos el ejercicio número 2 | 8 |
5 | Partiendo de la posición inicial, al elevar la cadera separo las rodillas hasta la anchura de mi cadera y en el descenso uno las rodillas. | 24 |
BLOQUE 3: ABDOMEN | ||
| PREPARTO/POSTPARTO: Sustituir este bloque por el siguiente ejercicio. En cuadrupedia, con los brazos extendidos y las rodillas apoyadas sobre el suelo. Realizamos un movimiento con la espalda. Tomamos aire por la nariz al mismo tiempo que aproximamos la barbilla hacia el pecho, elevando la zona dorsal de la espalda. Seguidamente exhalamos el aire por la boca al mismo tiempo que recuperamos la posición inicial (16 repeticiones). | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de tumbadas boca arriba y brazos flexionados con las manos por detrás de la nuca. Flexionamos las piernas separando los pies a la anchura de la cadera. Elevamos los hombros del suelo al mismo tiempo que soltamos el aire por la boca y después bajamos tomando aire por la nariz. | 24 |
2 | Elevamos ahora las piernas hacia el techo y repetimos el ejercicio anterior. | 24 |
3 | Con los brazos apoyados en el suelo a ambos lados del cuerpo y las pier nas elevadas hacia el techo, elevamos el cadera al mismo tiempo que soltamos el aire por la boca y al bajar tomamos aire por la nariz. | 16 |
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Autora: Elena Gómez
