¡Este es el momento de poner en forma tus tentáculos!
Semana del 24 de Febrero al 2 de Marzo de 2014
- OBJETIVO: Tonificación de ABDÓMEN y ESPALDA.
- TABLA de EJERCICIOS:
A lo largo de la semana puedes combinar las 3 tablas en el orden que quieras, o realizar todas en un mismo día.
BLOQUE 1: ABDOMEN | ||
| PREPARTO: En vez de este bloque realizar trabajo de piernas; sentadillas 3 series de 24 repeticiones y entre cada serie realizar trabajo de gemelos (elevar talones, 16 repeticiones, mantener arriba, 8” y volver a repetir la elevación de talones). | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partimos de la posición de tumbadas boca arriba, piernas extendidas y los brazos colocados a ambos lados del cuerpo. Elevamos las piernas flexionadas hacia el pecho de forma alterna, primero una y después la otra.Cuando la pierna retorna a la posición inicial no debe apoyarse en el suelo. | 24 |
2 | Como el ejercicio anterior pero en vez de partir de la posición de tumbadas, ahora colocaremos los codos apoyados en el suelo. El movimiento de piernas será el mismo que en el ejercicio anterior. | 16 |
3 | Como el ejercicio número 2 pero apoyando las manos en el suelo. El movimiento de piernas será el mismo que en el ejercicio anterior. | 16 |
4 | Repetimos el número 2. | 16 |
5 | Repetimos el número 1. | 16 |
6 | Partiendo de la posición de tumbadas boca arriba y con los brazos flexionados y las manos detrás de la nuca, elevaremos los hombros del suelo al mismo tiempo que exhalamos el aire por la boca y al descender tomamos aire por la nariz. | (realizar 3 series de 24 repeticiones) y descansar abrazando las rodillas al pecho durante 10” entre series. |
BLOQUE 2: ESPALDA | ||
| PREPARTO: realizaremos los mismos ejercicios. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | En cuadrupedia, con los brazos extendidos y las rodillas apoyadas sobre el suelo. Realizamos un movimiento con la espalda. Tomamos aire por la nariz al mismo tiempo que aproximamos la barbilla hacia el pecho, elevando la zona dorsal de la espalda.Al mismo tiempo aproximamos la rodilla derecha al pecho.Seguidamente, exhalamos el aire por la boca al mismo tiempo que extendemos la pierna hacia la horizontal. | 16 (8 repeticiones con cada pierna) |
2 | Como el ejercicio anterior, pero al mismo tiempo que extendemos atrás una pierna, elevamos al frente el brazo contrario. | 16 (8 repeticiones con cada brazo/pierna) |
3 | Repetimos el ejercicio número 1. | 16 |
BLOQUE 3: ESPALDA (zona lumbar y glúteos) | ||
| PREPARTO: realizaremos los mismos ejercicios. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de pie y con los codos apoyados en la pared, elevar atrás la pierna derecha extendida | 16 |
2 | Repetir con la otra pierna. | 16 |
3 | Repetimos el ejercicio número 1 y 2, un total de tres veces, pero alternando la pierna. | – |
¡El lunes 3 de Marzo te propondré nuevos ejercicios!
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Autora: Elena Gómez
