Semana del 10 al 17 de Marzo de 2014
- OBJETIVO: Tonificación de BRAZOS y ABDÓMEN.
- TABLA de EJERCICIOS:
A lo largo de la semana puedes combinar las tres tablas en el orden que quieras o realizar todas en un mismo día. Es recomendable combinar dichas tablas con algún ejercicio de tipo aeróbico como andar, montar en bicicleta, salir a correr…
BLOQUE 1: BRAZOS (Combinado bíceps/tríceps) | ||
| PREPARTO: Se pueden realizar los mismos ejercicios pero partiendo de la posición de sentadas y con la espalda completamente apoyada en el respaldo. Vigilar el peso a levantar. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de pie, con las piernas semi-flexionadas, colocamos las palmas de las manos hacia el frente, dejando los codos lo más próximos posible al tronco y realizamos una flexión de brazos, de modo que las mancuernas se aproximen a los hombros. | 24 |
2 | Retrasamos una pierna, quedando la pierna delantera flexionada y la trasera extendida. Elevamos el codo del brazo con el que empezamos a trabajar hacia atrás y realizamos un movimiento de flexo-extensión del brazo. Sostendremos la mancuerna en la mano del brazo que está trabajando. (16 repeticiones con cada brazo) | 16
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3 | Repetimos el ejercicio número 1. | 24 |
| Repetimos el ejercicio número 2. | 16 |
| Repetimos el ejercicio número 1. | 24 |
BLOQUE 2: HOMBROS (DELTOIDES) | ||
| PREPARTO: Se pueden realizar los mismos ejercicios pero partiendo de la posición de sentadas y con la espalda completamente apoyada en el respaldo. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de pie, agarramos las mancuernas y colocamos las palmas de las manos hacia abajo. Realizamos un movimiento de elevación y descenso del brazo. Los brazos se elevarán al frente de forma alternativa hasta los 90º aproximadamente y como máximo. Los brazos se flexionarán en todo momento ligeramente a la altura del codo. | 16 |
2 | Partimos de la posición anterior. Pero ahora la elevación se realizará hacia ambos lados del cuerpo, también de forma alternativa. | 16
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3 | Repetimos el ejercicio número 1. | 16 |
4 | Repetimos el ejercicio número 2. | 16 |
5 | Repetimos el ejercicio número 1 y 3. | 16 |
*Recomendado mancuernas de 3 kg. Si no se tienen mancuernas, se pueden fabricar rellenando un bote de de refresco de 33cc con arena y recubriéndolo de cinta aislante para que no se salga la arena (aproximadamente pesará 1kg).
BLOQUE 3: ABDOMEN | ||
| PREPARTO: Sustituiremos este bloque por uno de piernas – 3 series de 24 repeticiones de sentadillas y entre cada serie trabajo de gemelos elevando los talones 16 veces. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partimos de la posición de tumbadas boca arriba y brazos flexionados con las manos por detrás de la nuca. Flexionamos las piernas separando los pies a la anchura de la cadera. Elevamos los hombros del suelo al mismo tiempo que tomamos aire por la boca y elevamos una pierna flexionada hacia el pecho; después bajamos soltando el aire por la nariz. | 24 |
2 | Partiendo de la posición anterior, realizamos el ejercicio 1 pero después de elevar la rodilla hacia el pecho, ésta no vuelve al suelo sino que, primero extendemos la pierna y después la flexionamos de nuevo hacia el pecho hasta que finalmente vuelve al suelo. Repetimos el mismo movimiento con la otra pierna. Mientras las piernas realizan este movimiento, la espalda no se apoya completamente, sino que, los hombros se mantienen elevados del suelo. | 16 |
3 | Repetimos el ejercicio número 1. | 24 |
¡El lunes 17 de Marzo te propondré nuevos ejercicios!
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Autora: Elena Gómez
