¡Que no te de pereza!
¡Este es el momento de poner en forma tus tentáculos!
Semana del 17 al 24 de Marzo de 2014
- LUGAR: Como siempre… en el lugar que quieras de tu casa, o en la casa de alguna amiga, por ejemplo. ¡Tú eliges el lugar!
- OBJETIVO: Tonificación de PECHO y PIERNAS.
- TABLA de EJERCICIOS: A lo largo de la semana puedes combinar las tres tablas en el orden que quieras o realizar todas en un mismo día.
BLOQUE 1: PIERNAS (ISQUIOTIBIAL) – LUNGE | ||
| PREPARTO: Se podrán realizar los mismos ejercicios pero sin sobrecarga y disminuyendo el número de repeticiones. (16 repeticiones). | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Sentadillas: Partiendo de la posición de pie, separamos los pies colocando éstos paralelos el uno del otro y a la anchura de nuestra cadera; flexionamos las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º respecto a la pierna. | 24 |
2 | Colocamos una pierna delante de la otra en línea y flexionamos ambas piernas de forma que la rodilla de la pierna delantera no debe sobrepasar la punta del pie; es decir, tiene que estar en línea con la articulación del tobillo y la pierna retrasada debe flexionarse aproximando la rodilla lo más posible hacia el suelo pero sin llegar a tocarlo. | 24 |
3 | Repetimos el número 1, después el número 2 y por último de nuevo el número 1. Siempre las mismas repeticiones (24). | – |
BLOQUE 2: PIERNAS (CUADRICEPS) | ||
| PREPARTO: Se podrán realizar los mismos ejercicios pero sin sobrecarga y disminuyendo el número de repeticiones (16 repeticiones máximo). | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Sentadillas: Partiendo de la posición de pie, separamos los pies colocando éstos paralelos el uno del otro y a la anchura de nuestra cadera. Flexionamos las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º respecto a la pierna. | 24 |
2 | Como el ejercicio número 1, pero el descenso lo haremos en 4 tiempos y subiremos en uno. | 16 |
3 | Como el ejercicio número 1, pero el descenso lo haremos en 1 tiempo y subiremos en 4. | 16 |
4 | Repetimos el número 1. | 24 |
BLOQUE 3: BRAZOS (PECHO) | ||
| PREPARTO: Se podrán realizar los mismos ejercicios pero en un plano inclinado. NO apoyar las manos sobre el suelo sino sobre la pared y disminuyendo el número de repeticiones (16 repeticiones). | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Colocamos las manos separadas a la anchura de nuestros hombros, con los dedos separados y en oblicuo, de modo que al realizar la flexión de brazos los hombros queden justo encima de las manos y todo el peso de mi cuerpo recaiga sobre éstas. | 16 |
2 | Dejamos los brazos extendidos al frente, nos sentamos sobre los talones y estiramos la espalda. Mantenemos la posición aproximadamente 15 segundos. | – |
3 | Repetimos el ejercicio número 1. | 16 |
4 | Repetimos el ejercicio número 2. | – |
5 | Repetimos el ejercicio número 1 y 3. | 16 |
¡El lunes 24 de Marzo te propondré nuevos ejercicios!
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Autora: Elena GómezDeja tu comentario
