Semana del 24 al 30 de Marzo de 2014
- OBJETIVO: Tonificación de ESPALDA y ABDÓMEN.
- TABLA de EJERCICIOS:
A lo largo de la semana puedes combinar las tres tablas en el orden que quieras o realizar todas en un mismo día. Es recomendable combinar dichas tablas con algún ejercicio de tipo aeróbico como andar, montar en bicicleta, salir a correr…
BLOQUE 1: ESPALDA | ||
| PREPARTO: Se podrán realizar los ejercicios descritos de igual manera. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | En cuadrupedia, con los brazos extendidos y las rodillas apoyadas sobre el suelo.Realizamos un movimiento con la espalda. Tomamos aire por la nariz al mismo tiempo que aproximamos la barbilla hacia el pecho, elevando la zona dorsal de la espalda. Seguidamente, exhalamos el aire por la boca al mismo tiempo que recuperamos la posición inicial. | 16 |
2 | Repetimos el ejercicio pero al mismo tiempo que inhalamos el aire por la nariz, aproximamos la rodilla hacia el pecho y al exhalar el aire por la boca extendemos la pierna hasta 90º, de forma que ésta quede alineada con nuestra espalda. | 16
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3 | Repetimos el ejercicio número 2 pero con la otra pierna. | 16 |
| 😉 | |
| 🙂 | |
BLOQUE 2: ESPALDA | ||
| PREPARTO: Se podrán realizar los ejercicios descritos de igual manera. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de pie y con los codos apoyados en el suelo, elevar atrás la pierna derecha extendida | 16 |
2 | Repetir con la otra pierna. | 16 |
3 | Repetimos los ejercicios número 1 y 2, un total de tres veces, pero alternando la pierna. |
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4 | 😉 | |
5 | 🙂 | |
BLOQUE 3: ABDÓMEN | ||
| PREPARTO: Se sustituirá este bloque con un bloque para trabajar los abductores/aductores. Partiendo de la posición de tumbadas lateralmente sobre el costado izquierdo, flexionamos la pierna superior formando un ángulo de 90º respecto al tronco y apoyamos ésta sobre el suelo. Realizamos un movimiento de elevación y descenso con la otra pierna extendida (24 repeticiones con cada pierna). | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de tumbadas boca arriba, piernas extendidas y los brazos colocados a ambos lados del cuerpo. Elevamos las piernas flexionadas hacia el pecho de forma alterna, primero una y después la otra. Cuando la pierna retorna a la posición inicial no debe apoyarse en el suelo. | 24 |
2 | Como el ejercicio anterior pero en vez de partir de la posición de tumbadas, ahora colocaremos los codos apoyados en el suelo. El movimiento de piernas será el mismo que en el ejercicio anterior. | 16 |
3 | Repetimos el ejercicio número 1. | 24 |
¡El lunes 31 de Marzo te propondré nuevos ejercicios!
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Autora: Elena Gómez
