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26.Tentáculos en Forma 13/14: Piernas y Glúteos

Publicado el 31/03/2014 por Irune Gómez

Semana del 30 de Marzo al 6 de Abril de 2014

  • OBJETIVO:    Tonificación de PIERNAS y GLÚTEOS.
  • TABLA de EJERCICIOS:

A lo largo de la semana puedes combinar las tres tablas en el orden que quieras o realizar todas en un mismo día. Es recomendable combinar dichas tablas con algún ejercicio de tipo aeróbico como andar, montar en bicicleta, salir a correr…

BLOQUE 1:   GLÚTEOS

PREPARTO: Se realizarán los mismos ejercicios pero disminuyendo el número de repeticiones; nunca debemos llegar a notar la falta de oxígeno.

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

Partiendo de la posición de tumbadas boca arriba, colocamos ambas manos a los lados de la cadera y flexionamos las piernas de modo que los pies se coloquen paralelos y separados a la anchura de la misma. El ejercicio consiste en una contracción-relajación  de los glúteos que se consigue gracia a la elevación y descenso de la cadera.

24

2

Mantenemos arriba la cadera (momento en el cuál los glúteos se contraen) y aproximamos y separamos las rodillas.

8


3

Repetimos el ejercicio número 1 pero manteniendo las rodillas juntas durante la elevación y descenso de la cadera.

24

 4

Repetimos el ejercicio número 2 8

 5

Partiendo de la posición inicial, al elevar la cadera separo las rodillas hasta la anchura de mi cadera y en el descenso uno las rodillas.

24

BLOQUE 2:   PIERNAS (CUADRICEPS)

PREPARTO: Se realizarán los mismos ejercicios pero disminuyendo el número de repeticiones, nunca debemos llegar a notar la falta de oxígeno.

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

Sentadillas: Partiendo de la posición de pie, separamos los pies colocando éstos paralelos el uno del otro y a la anchura de nuestra cadera. Flexionamos las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º respecto a la pierna.

24

2

Como el ejercicio número 1, pero el descenso lo haremos en 4 tiempos y subiremos en uno.

16

3

Como el ejercicio número 1, pero el descenso lo haremos en 1 tiempo y subiremos en 4.

16

4

Repetimos el número 1. 24

5

🙂  🙂

BLOQUE 3:  PIERNAS (ISQUIOTIBIAL)-LUNGE

PREPARTO:  Se realizarán los mismos ejercicios pero disminuyendo el número de repeticiones, nunca debemos llegar a notar la falta de oxígeno.

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

 Sentadillas: Partiendo de la posición de pie, separamos los pies colocando éstos paralelos el uno del otro y a la anchura de nuestra cadera, flexionamos las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º respecto a la pierna.

24

2

 Colocamos una pierna delante de la otra en línea y flexionamos ambas piernas de forma que la rodilla de la pierna delantera no debe sobrepasar la punta del pie; es decir, tiene que estar en línea con la articulación del tobillo y la pierna retrasada debe flexionarse aproximando la rodilla lo más posible hacia el suelo pero sin llegar a tocarlo.

24

3

 Repetimos el número 1, después el número 2 y por último de nuevo el número 1. Siempre las mismas repeticiones (24).


 ¡El lunes 7 de Abril  te propondré nuevos ejercicios!

Si quieres enviarnos  tus impresiones, dudas o sugerencias puedes escribir un comentario en el blog (arriba a la izquierda, bajo la fecha del artículo) o enviar un correo electrónico a blog@lamujerpulpo.com.

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Autora: Elena Gómez
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