Semana del 7 al 13 de Abril de 2014
- OBJETIVO: Tonificación de BRAZOS, HOMBROS y ABDÓMEN.
- TABLA de EJERCICIOS: (necesitaremos mancuernas de 3 kg.)
A lo largo de la semana puedes combinar las tres tablas en el orden que quieras o realizar todas en un mismo día. Es recomendable combinar dichas tablas con algún ejercicio de tipo aeróbico como andar, montar en bicicleta, salir a correr…
BLOQUE 1: BRAZOS (Combinado bíceps/tríceps) | ||
| PREPARTO: Realizaremos los mismos ejercicios pero vigilando el número de repeticiones y el peso a elevar. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de pie, con las piernas semi-flexionadas, colocamos las palmas de las manos hacia el frente, dejando los codos lo más próximos posible al tronco y realizamos una flexión de brazos, de modo que las mancuernas se aproximen a los hombros. | 24 |
2 | Retrasamos una pierna, quedando la pierna delantera flexionada y la trasera extendida. Elevamos el codo del brazo con el que empezamos a trabajar hacia atrás y realizamos un movimiento de flexo-extensión del brazo. Sostendremos la mancuerna en la mano del brazo que está trabajando.(16 repeticiones con cada brazo) | 16
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3 | Repetimos el ejercicio número 1. | 24 |
| Repetimos el ejercicio número 2. | 16 |
| Repetimos el ejercicio número 1. | 24 |
BLOQUE 2: HOMBROS (DELTOIDES) | ||
| PREPARTO: Realizaremos los mismos ejercicios pero vigilando el número de repeticiones y el peso a elevar. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de pie, agarramos las mancuernas y colocamos las palmas de las manos hacia abajo. Realizamos un movimiento de elevación y descenso del brazo. Éstos se elevarán al frente de forma alternativa hasta los 90º aproximadamente y como máximo. Los brazos se flexionarán en todo momento ligeramente a la altura del codo. | 16 |
2 | Partiendo de la posición anterior, pero ahora la elevación se realizará hacia ambos lados del cuerpo, también de forma alternativa. | 16
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3 | Repetimos el ejercicio número 1. | 16 |
4 | Repetimos el ejercicio número 2. | 16 |
5 | Repetimos los ejercicios número 1 y 3. | 16 |
BLOQUE 3: ABDOMEN | ||
| PREPARTO:Sustituiremos este bloque por uno de espalda que se describe a continuación. En cuadrupedia, con los brazos extendidos y las rodillas apoyadas sobre el suelo. Realizamos un movimiento con la espalda. Tomamos aire por la nariz al mismo tiempo que aproximamos la barbilla hacia el pecho, elevando la zona dorsal de la espalda. Seguidamente, exhalamos el aire por la boca al mismo tiempo que recuperamos la posición inicial (3 series de 8 repeticiones). | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de tumbadas boca arriba y brazos flexionados con las manos por detrás de la nuca. Flexionamos las piernas separando los pies a la anchura de la cadera.Elevamos los hombros del suelo al mismo tiempo que soltamos el aire por la boca y después bajamos tomando aire por la nariz. | 24 |
2 | Elevamos ahora las piernas hacia el techo y repetimos el ejercicio anterior. | 24 |
3 | Con los brazos apoyados en el suelo a ambos lados del cuerpo y las piernas elevadas hacia el techo, elevamos el cadera al mismo tiempo que soltamos el aire por la boca; y al bajar, tomamos aire por la nariz. | 16 |
¡El lunes 14 de Abril te propondré nuevos ejercicios!
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Autora: Elena Gómez
