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28.Tentáculos en Forma 13/14: Brazos, Pecho + Espalda

Publicado el 28/04/2014 por Irune Gómez

Semana del 28 de Abril al 4 de Mayo de 2014

  • OBJETIVO:    Tonificación de BRAZOS, PECHO y ESPALDA.
  • TABLA de EJERCICIOS:

A lo largo de la semana puedes combinar las tres tablas en el orden que quieras o realizar todas en un mismo día. Es recomendable combinar dichas tablas con algún ejercicio de tipo aeróbico como andar, montar en bicicleta, salir a correr…

BLOQUE 1:   BRAZOS (Pecho)

PREPARTO: Mismo ejercicio.

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

Colocamos las manos separadas a la anchura de nuestros hombros, con los dedos separados y en oblicuo, de modo que al realizar la flexión de brazos los hombros queden justo encima de las manos y todo el peso de mi cuerpo recaiga sobre éstas.

16

2

Dejamos los brazos extendidos al frente, nos sentamos sobre los talones y estiramos la espalda. Mantenemos la posición aproximadamente 15 segundos.


 

 

3

Repetimos el ejercicio número 1.

16

4

Repetimos el ejercicio número 2.


5

Repetimos los ejercicios número 1 y 3.

16

BLOQUE 2:   BRAZOS (Combinado bíceps/tríceps)

PREPARTO: Mismo ejercicio.

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

Partiendo de la posición de pie, con las piernas semi-flexionadas, colocamos las palmas de las manos hacia el frente, dejando los codos lo más próximos posible al tronco y realizamos una flexión de brazos, de modo que las mancuernas se aproximen a los hombros.

24

2

Retrasamos una pierna, quedando la pierna delantera flexionada y la trasera extendida. Elevamos el codo del brazo con el que empezamos a trabajar hacia atrás y realizamos un movimiento de flexo-extensión del brazo. Sostendremos la mancuerna en la mano del brazo que está trabajando.(16 repeticiones con cada brazo)

16

 

3

Repetimos el ejercicio número 1.

24

4

Repetimos el ejercicio número 2.

16

5

Repetimos el ejercicio número 1.

24

*Recomendado mancuernas de 3 kg. Si no se tienen  mancuernas, se pueden fabricar rellenando un bote de  de refresco de 33cc con arena y recubriéndolo de cinta aislante para que no se salga la arena (aproximadamente pesará 1kg).

BLOQUE 3:  ESPALDA

PREPARTO:   Mismo ejercicio pero variando la posición inicial, en vez de tumbadas boca abajo, la posición de partida será en cuadrupedia.

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

Partimos de la posición de tumbadas boca abajo, la frente apoyada en el suelo y con las piernas y brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. Elevamos las piernas al mismo tiempo que soltamos el aire por la boca, tomando aire cuando éstas bajan de nuevo al suelo.

16

2

Partiendo de la posición de tumbadas boca abajo, la frente apoyada en el suelo y con las piernas extendidas.Colocamos los brazos extendidos a ambos lados de las orejas y elevamos éstos al mismo tiempo que soltamos el aire por la boca; cuando descienden es cuando tomaremos de nuevo aire. Importante no despegar la frente del suelo al realizar este ejercicio.

16

3

Partiendo de la posición de tumbadas boca abajo, la frente apoyada en el suelo y con las piernas extendidas.Colocamos los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo y a 90º respecto al tronco y elevamos éstos al mismo tiempo que soltamos el aire por la boca; cuando descienden es cuando tomaremos de nuevo aire. Importante no despegar la frente del suelo al realizar este ejercicio.

16

 ¡El lunes 5 de Mayo  te propondré nuevos ejercicios!

Si quieres enviarnos  tus impresiones, dudas o sugerencias puedes escribir un comentario en el blog (arriba a la izquierda, bajo la fecha del artículo) o enviar un correo electrónico a blog@lamujerpulpo.com.

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Autora: Elena Gómez
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