Semana del 28 de Abril al 4 de Mayo de 2014
- OBJETIVO: Tonificación de BRAZOS, PECHO y ESPALDA.
- TABLA de EJERCICIOS:
A lo largo de la semana puedes combinar las tres tablas en el orden que quieras o realizar todas en un mismo día. Es recomendable combinar dichas tablas con algún ejercicio de tipo aeróbico como andar, montar en bicicleta, salir a correr…
BLOQUE 1: BRAZOS (Pecho) | ||
| PREPARTO: Mismo ejercicio. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Colocamos las manos separadas a la anchura de nuestros hombros, con los dedos separados y en oblicuo, de modo que al realizar la flexión de brazos los hombros queden justo encima de las manos y todo el peso de mi cuerpo recaiga sobre éstas. | 16 |
2 | Dejamos los brazos extendidos al frente, nos sentamos sobre los talones y estiramos la espalda. Mantenemos la posición aproximadamente 15 segundos. | –
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3 | Repetimos el ejercicio número 1. | 16 |
4 | Repetimos el ejercicio número 2. | – |
5 | Repetimos los ejercicios número 1 y 3. | 16 |
BLOQUE 2: BRAZOS (Combinado bíceps/tríceps) | ||
| PREPARTO: Mismo ejercicio. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de pie, con las piernas semi-flexionadas, colocamos las palmas de las manos hacia el frente, dejando los codos lo más próximos posible al tronco y realizamos una flexión de brazos, de modo que las mancuernas se aproximen a los hombros. | 24 |
2 | Retrasamos una pierna, quedando la pierna delantera flexionada y la trasera extendida. Elevamos el codo del brazo con el que empezamos a trabajar hacia atrás y realizamos un movimiento de flexo-extensión del brazo. Sostendremos la mancuerna en la mano del brazo que está trabajando.(16 repeticiones con cada brazo) | 16
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3 | Repetimos el ejercicio número 1. | 24 |
4 | Repetimos el ejercicio número 2. | 16 |
5 | Repetimos el ejercicio número 1. | 24 |
*Recomendado mancuernas de 3 kg. Si no se tienen mancuernas, se pueden fabricar rellenando un bote de de refresco de 33cc con arena y recubriéndolo de cinta aislante para que no se salga la arena (aproximadamente pesará 1kg).
BLOQUE 3: ESPALDA | ||
| PREPARTO: Mismo ejercicio pero variando la posición inicial, en vez de tumbadas boca abajo, la posición de partida será en cuadrupedia. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partimos de la posición de tumbadas boca abajo, la frente apoyada en el suelo y con las piernas y brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. Elevamos las piernas al mismo tiempo que soltamos el aire por la boca, tomando aire cuando éstas bajan de nuevo al suelo. | 16 |
2 | Partiendo de la posición de tumbadas boca abajo, la frente apoyada en el suelo y con las piernas extendidas.Colocamos los brazos extendidos a ambos lados de las orejas y elevamos éstos al mismo tiempo que soltamos el aire por la boca; cuando descienden es cuando tomaremos de nuevo aire. Importante no despegar la frente del suelo al realizar este ejercicio. | 16 |
3 | Partiendo de la posición de tumbadas boca abajo, la frente apoyada en el suelo y con las piernas extendidas.Colocamos los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo y a 90º respecto al tronco y elevamos éstos al mismo tiempo que soltamos el aire por la boca; cuando descienden es cuando tomaremos de nuevo aire. Importante no despegar la frente del suelo al realizar este ejercicio. | 16 |
¡El lunes 5 de Mayo te propondré nuevos ejercicios!
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Autora: Elena Gómez
