Semana del 12 al 18 de Mayo de 2014
- OBJETIVO: Tonificación de PIERNAS y GLÚTEOS.
- TABLA de EJERCICIOS:
A lo largo de la semana puedes combinar las tres tablas en el orden que quieras o realizar todas en un mismo día. Es recomendable combinar dichas tablas con algún ejercicio de tipo aeróbico como andar, montar en bicicleta, salir a correr…
BLOQUE 1: GLÚTEOS | ||
| PREPARTO: Se realizarán los mismos ejercicios pero disminuyendo el número de repeticiones; nunca debemos llegar a notar la falta de oxígeno. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de tumbadas lateralmente sobre el costado izquierdo, flexionamos las piernas formando un ángulo de 90º respecto al tronco y elevamos la pierna derecha de forma que ésta suba siempre paralela a la pierna que permanece en el suelo. | 24 |
2 | Mantenemos la pierna lo más alto posible y llevamos la rodilla hacia el pecho; y luego la extendemos hasta quedar alineada con nuestro hombro derecho. | 8 |
3 | Repetimos los ejercicios número 1 y 2 alternándolos un total de tres veces. Y después cambiamos y repetimos la misma secuencia con la otra pierna. | 24 |
BLOQUE 2: PIERNAS (CUADRICEPS) | ||
| PREPARTO: Se realizarán los mismos ejercicios pero disminuyendo el número de repeticiones; nunca debemos llegar a notar la falta de oxígeno. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Sentadillas: Partiendo de la posición de pie, separamos los pies colocando éstos paralelos el uno del otro y a la anchura de nuestra cadera; flexionamos las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º respecto a la pierna. | 24 |
2 | Unimos los pies y elevamos el talón. | 16 |
3 | Separamos las puntas de los pies, permaneciendo los talones unidos y elevamos éstos. | 16 |
4 | Repetimos el ejercicio número 2. | 24 |
5 | Repetimos el ejercicio número 1; después, los ejercicios 2,3 y 4. Y otra vez repetimos el número 1, sin variar el número de repeticiones. | 🙂 |
BLOQUE 3: PIERNAS (ISQUIOTIBIAL)-LUNGE | ||
| PREPARTO: Se realizarán los mismos ejercicios pero disminuyendo el número de repeticiones; nunca debemos llegar a notar la falta de oxígeno. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Sentadillas: Partiendo de la posición de pie, separamos los pies colocando éstos paralelos el uno del otro y a la anchura de nuestra cadera, flexionamos las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º respecto a la pierna. | 24 |
2 | Colocamos una pierna delante de la otra en línea y flexionamos ambas piernas de forma que la rodilla de la pierna delantera no debe sobrepasar la punta del pie; es decir, tiene que estar en línea con la articulación del tobillo, y la pierna retrasada debe flexionarse aproximando la rodilla lo más posible hacia el suelo pero sin llegar a tocarlo. | 24 |
3 | Repetimos el número 1, después el número 2 y por último de nuevo el número 1. Siempre las mismas repeticiones (24). | – |
¡El lunes 19 de Mayo te propondré nuevos ejercicios!
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Autora: Elena GómezDeja tu comentario
