¡Continuamos con la vuelta a la rutina para poner nuestros tentáculos en forma!
Semana del 30 de Septiembre al 6 de Octubre
- OBJETIVO: Tonificación de GLÚTEOS y ESPALDA.
- TABLA de EJERCICIOS: A lo largo de la semana puedes combinar las tres tablas en el orden que quieras o realizar todas en un mismo día.
Ahora, además, si estás embarazada te sugerimos cómo adaptar los ejercicios a tu nuevo estado para que sigas ejercitando aquellas zonas de tú cuerpo que debes fortalecer y preparar antes del parto.
BLOQUE 1: GLÚTEOS | ||
| PREPARTO: Realiza los mismos ejercicios. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de pie, elevamos la pierna derecha extendida hacia atrás. | 24 |
2 | Mantenemos la pierna lo más alto posible y movemos ésta hacia arriba y abajo de forma que realice un recorrido muy pequeño. | 8 |
3 | Repetimos los ejercicios número 1 y 2 alternándolos un total de tres veces. Después cambiamos y repetimos la misma secuencia con la otra pierna. | – |
BLOQUE 2: GLÚTEOS | ||
| PREPARTO: Realiza los mismos ejercicios | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de tumbadas boca arriba, colocamos ambas manos a los lados de la cadera y flexionamos las piernas de modo que los pies se coloquen paralelos y separados a la anchura de la misma. El ejercicio consiste en una contracción-relajación de los glúteos que se consigue gracias a la elevación y descenso de la cadera. | 24 |
2 | Mantenemos arriba la cadera (momento en el cuál los glúteos se contraen) y aproximamos y separamos las rodillas. | 8 |
3 | Repetimos el ejercicio número 1 pero manteniendo las rodillas juntas durante la elevación y descenso de la cadera. | 24 |
4 | Repetimos el ejercicio número 2 | 8 |
5 | Partiendo de la posición inicial, al elevar la cadera separo las rodillas hasta la anchura de mi cadera y en el descenso uno las rodillas. | 24 |
BLOQUE 3: ESPALDA | ||
PREPARTO: Realiza los mismos ejercicios pero atendiendo a lo siguiente:
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EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partimos de la posición de tumbadas boca abajo, la frente apoyada en el suelo y con las piernas extendidas. Colocamos los brazos extendidos a ambos lados de las orejas y elevamos éstos al mismo tiempo que soltamos el aire por la boca. Cuando descienden es cuando tomaremos de nuevo aire. Importante no despegar la frente del suelo al realizar este ejercicio. | 16 |
2 | Mantenemos arriba los brazos y flexionamos y extendemos éstos sin despegar la frente del suelo. | 16 |
3 | Repetimos el ejercicio número 1. | 16 |
¡El lunes 7 de Octubre te propondré nuevos ejercicios!
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Autora: Elena Gómez
