Semana del 19 al 25 de Mayo de 2014
- OBJETIVO: Tonificación de PIERNAS y ABDÓMEN.
- TABLA de EJERCICIOS:
A lo largo de la semana puedes combinar las tres tablas en el orden que quieras o realizar todas en un mismo día. Es recomendable combinar dichas tablas con algún ejercicio de tipo aeróbico como andar, montar en bicicleta, salir a correr…
BLOQUE 1: ABDÓMEN | ||
| PREPARTO: Sustituiremos este bloque por el siguiente. Partiendo de la posición de tumbadas boca arriba, colocamos ambas manos a los lados de la cadera y flexionamos las piernas de modo que los pies se coloquen paralelos y separados a la anchura de la misma. El ejercicio consiste en una contracción-relajación de los glúteos que se consigue gracias a la elevación y descenso de la cadera. Realizaremos 3 series de 24 repeticiones cada una. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de tumbados boca arriba, brazos flexionados con las manos por detrás de la nuca y flexionamos las piernas separando los pies a la anchura de la cadera.Elevamos los hombros del suelo al mismo tiempo que soltamos el aire por la boca y después bajamos tomando aire por la nariz. | 24 |
2 | Elevamos ahora las piernas hacia el techo y repetimos el ejercicio. | 24 |
3 | Con los brazos apoyados en el suelo a ambos lados del cuerpo y las piernas elevadas hacia el techo, elevamos el cadera al mismo tiempo que soltamos el aire por la boca; y al bajar, tomamos aire por la nariz. | 16 |
BLOQUE 2: PIERNAS (ISQUIOTIBIAL)-LUNGE | ||
| PREPARTO: Realizaremos los mismos ejercicios pero vigilando el número de repeticiones y la velocidad de ejecución. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Sentadillas: Partiendo de la posición de pie, separamos los pies colocando éstos paralelos el uno del otro y a la anchura de nuestra cadera, flexionamos las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º respecto a la pierna. | 24 |
2 | Colocamos una pierna delante de la otra en línea y flexionamos ambas piernas, de forma que la rodilla de la pierna delantera no debe sobrepasar la punta del pie; es decir, tiene que estar en línea con la articulación del tobillo. Y la pierna retrasada debe flexionarse aproximando la rodilla lo más posible hacia el suelo pero sin llegar a tocarlo. | 24 |
3 | Repetimos el número 1, después el número 2 y por último de nuevo el número 1. Siempre las mismas repeticiones (24). | – |
4 | ¡Ánimo! | 🙂 |
5 | ¡Un bloque más y habremos terminado! | 😉 |
BLOQUE 3: PIERNAS (ABDUCTORES) | ||
| PREPARTO: Realizaremos los mismos ejercicios pero vigilando el número de repeticiones y la velocidad de ejecución. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de pie, mientras cocinamos, por ejemplo, elevamos lateralmente la pierna derecha. | 24 |
2 | Mantenemos la pierna lo más alto posible y movemos ésta hacia arriba y abajo, de forma que realice un recorrido muy pequeño. | 8 |
3 | Repetimos el ejercicio número 1 y 2 alternándolos un total de tres veces. Y después cambiamos y repetimos la misma secuencia con la otra pierna. | – |
¡El lunes 26 de Mayo te propondré nuevos ejercicios!
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Autora: Elena GómezDeja tu comentario
