Semana del 2 al 8 de Junio de 2014
- OBJETIVO: Tonificación de PIERNAS y BRAZOS.
- TABLA de EJERCICIOS:
A lo largo de la semana puedes combinar las tres tablas en el orden que quieras o realizar todas en un mismo día. Es recomendable combinar dichas tablas con algún ejercicio de tipo aeróbico como andar, montar en bicicleta, salir a correr…
BLOQUE 1: BRAZOS (Combinado bíceps/tríceps) | ||
| PREPARTO: Mismos ejercicios. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de pie, con las piernas semi-flexionadas, colocamos las palmas de las manos hacia el frente, dejando los codos lo más próximos posible al tronco y realizamos una flexión de brazos, de modo que las mancuernas se aproximen a los hombros. | 24 |
2 | Retrasamos una pierna, quedando la pierna delantera flexionada y la trasera extendida. Elevamos el codo del brazo con el que empezamos a trabajar hacia atrás y realizamos un movimiento de flexo-extensión del brazo. Sostendremos una mancuerna en la mano del brazo que está trabajando (16 repeticiones con cada brazo) | 16 |
3 | Repetimos el ejercicio número 1. | 24 |
4 | Repetimos el ejercicio número 2. | 16 |
5 | Repetimos el ejercicio número 1. | 24 |
BLOQUE 2: PIERNAS (CUADRICEPS y GEMELOS) | ||
| PREPARTO: Mismos ejercicios. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Sentadillas: Partiendo de la posición de pie, separamos los pies colocando éstos paralelos el uno del otro y a la anchura de nuestra cadera, flexionamos las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º respecto a la pierna. | 24 |
2 | Unimos los pies y elevamos el talón. | 16 |
3 | Separamos las puntas de los pies, permaneciendo los talones unidos y elevamos éstos. | 16 |
4 | Repetimos el ejercicio número 2. | 16 |
5 | Repetimos el ejercicio número 1, después, los ejercicios 2,3 y 4, y otra vez repetimos el número 1, sin variar el número de repeticiones. | 🙂 |
BLOQUE 3: PIERNAS (ISQUIOTIBIAL)-LUNGE | ||
| PREPARTO: Mismos ejercicios. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Sentadillas: Partiendo de la posición de pie, separamos los pies colocando éstos paralelos el uno del otro y a la anchura de nuestra cadera, flexionamos las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º respecto a la pierna. | 24 |
2 | Colocamos una pierna delante de la otra en línea y flexionamos ambas piernas de forma que, la rodilla de la pierna delantera no debe sobrepasar la punta del pie, es decir, tiene que estar en línea con la articulación del tobillo; y la pierna retrasada debe flexionarse aproximando la rodilla lo más posible hacia el suelo pero sin llegar a tocarlo. | 24 |
3 | Repetimos el número 1, después el número 2 y por último de nuevo el número 1. Siempre las mismas repeticiones (24). | – |
¡El lunes 9 de Junio te propondré nuevos ejercicios!
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Autora: Elena GómezDeja tu comentario
