Semana del 9 al 15 de Junio de 2014
- OBJETIVO: Tonificación de PIERNAS, GLÚTEOS y ESPALDA.
- TABLA de EJERCICIOS:
A lo largo de la semana puedes combinar las tres tablas en el orden que quieras o realizar todas en un mismo día. Es recomendable combinar dichas tablas con algún ejercicio de tipo aeróbico como andar, montar en bicicleta, salir a correr…
BLOQUE 1: PIERNAS (LUNGE) | ||
| PREPARTO: Mismos ejercicios pero atendiendo al número de repeticiones y descansando entre series. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Colocamos una pierna delante de la otra en línea y flexionamos ambas piernas de forma que la rodilla de la pierna delantera no debe sobrepasar la punta del pie; es decir, tiene que estar en línea con la articulación del tobillo y la pierna retrasada debe flexionarse aproximando la rodilla lo más posible hacia el suelo pero sin llegar a tocarlo. | 16 (Con cada pierna) |
2 | Como el ejercicio anterior pero desplazándonos hacia delante, cambiando de pierna cada vez. Intentaremos encontrar un lugar que nos permita como mínimo hacer 8 pasos y repetimos esa distancia 4 veces. | – |
3 | Repetimos el ejercicio número 1. | 16 (Con cada pierna) |
4 | Como el ejercicio número 2, pero ahora es al flexionar las piernas cuando lo haremos despacio y contando 4 tiempos. | – |
5 | Repetimos el ejercicio número 1. | 16 (Con cada pierna) |
BLOQUE 2: GLÚTEOS | ||
| PREPARTO: Mismos ejercicios pero atendiendo al número de repeticiones y descansando entre series. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de pie, elevamos la pierna derecha extendida hacia atrás. | 24 |
2 | Mantenemos la pierna lo más alto posible y movemos ésta hacia arriba y debajo de forma que realice un recorrido muy pequeño. | 8 |
3 | Repetimos el ejercicio número 1 y 2 alternándolos un total de tres veces y después cambiamos y repetimos la misma secuencia con la otra pierna. | – |
4 | ¡Ánimo! | 😉 |
5 | ¡Un pequeño esfuerzo más! | 🙂 |
BLOQUE 3: ESPALDA | ||
| PREPARTO: Mismos ejercicios pero atendiendo al número de repeticiones y descansando entre series. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | En cuadrupedia, con los brazos extendidos y las rodillas apoyadas sobre el suelo. Realizamos un movimiento con la espalda. Tomamos aire por la nariz al mismo tiempo que aproximamos la barbilla hacia el pecho, elevando la zona dorsal de la espalda. Al mismo tiempo aproximamos la rodilla derecha al pecho. Seguidamente, exhalamos el aire por la boca al mismo tiempo que extendemos la pierna hacia la horizontal. | 16 (8 repeticiones con cada pierna) |
2 | Como el ejercicio anterior, pero al mismo tiempo que extendemos atrás una pierna, elevamos al frente el brazo contrario. | 16 (8 repeticiones con cada brazo/pierna) |
3 | Repetimos el ejercicio número 1. | – |
¡El lunes 16 de Junio te propondré nuevos ejercicios!
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Autora: Elena Gómez
