Semana del 16 al 22 de Junio de 2014
- OBJETIVO: Tonificación de PIERNAS, ABDÓMEN y PECHO.
- TABLA de EJERCICIOS:
A lo largo de la semana puedes combinar las tres tablas en el orden que quieras o realizar todas en un mismo día. Es recomendable combinar dichas tablas con algún ejercicio de tipo aeróbico como andar, montar en bicicleta, salir a correr…
BLOQUE 1: PIERNAS (Cuádriceps y Gemelos) | ||
| PREPARTO: Mismo ejercicio. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Sentadillas: Partiendo de la posición de pie, separamos los pies colocando éstos paralelos el uno del otro y a la anchura de nuestra cadera. Flexionamos las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º respecto a la pierna. | 24 |
2 | Unimos los pies y elevamos el talón. | 16 |
3 | Separamos las puntas de los pies, permaneciendo los talones unidos y elevamos éstos. | 16 |
4 | Repetimos el ejercicio número 2. | 16 |
5 | Repetimos el ejercicio número 1. Después, los ejercicios 2, 3 y 4. Y otra vez repetimos el número 1, sin variar el número de repeticiones. | – |
BLOQUE 2: ABDÓMEN | ||
| PREPARTO: Se sustituyen los ejercicios por un bloque de glúteos. Partiendo de la posición de tumbadas boca arriba colocamos ambas manos a los lados de la cadera y flexionamos las piernas de modo que los pies se coloquen paralelos y separados a la anchura de la misma. El ejercicio consiste en una contracción-relajación de los glúteos que se consigue gracias a la elevación y descenso de la cadera. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partimos de la posición de tumbadas boca arriba, piernas extendidas y los brazos colocados a ambos lados del cuerpo. Elevamos las piernas flexionadas hacia el pecho de forma alterna, primero una y después la otra. Cuando la pierna retorna a la posición inicial no debe apoyarse en el suelo. | 24 |
2 | Como el ejercicio anterior pero en vez de partir de la posición de tumbadas, ahora colocaremos los codos apoyados en el suelo. El movimiento de piernas será el mismo que en el ejercicio anterior. | 16
|
3 | Como el ejercicio número 2 pero apoyando las manos en el suelo. El movimiento de piernas será el mismo que en el ejercicio anterior. | 16 |
4 | Repetimos el número 2. | 16 |
5 | Repetimos el número 1. | 16 |
BLOQUE 3: BRAZOS (Pecho) | ||
| PREPARTO: Mismo ejercicio. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partimos de la posición de sentadas, con las piernas flexionadas y cruzadas. Unimos las palmas de las manos y elevamos los codos hasta la altura de los hombros. Empujamos una mano sobre la otra, manteniendo la contracción aproximadamente 3” y relajamos. Inhalamos aire por la nariz cuando relajo y exhalamos por la boca durante la contracción. Variante (si nos duelen las muñecas al realizar este ejercicio); agarrar por los antebrazos, con la mano derecha el antebrazo izquierdo y con la mano izquierda, el antebrazo derecho. | 16 |
2 | Partiendo de la posición de pie, colocamos las manos separadas a la anchura de nuestros hombros, con los dedos separados y en oblicuo, de modo que al realizar la flexión de brazos los hombros queden justo encima de las manos y todo el peso de mi cuerpo recaiga sobre éstas. | 24 |
3 | Repetimos el número 1. Repetimos el número 2. Repetimos el número 1 y 3. | 16 24 16 |
¡Con estas tablas cerramos la temporada!
¡Regresaré en SEPTIEMBRE con más propuestas y novedades!
Entretanto…os seguiré contando mis experiencias en la montaña.
Si quieres enviarnos tus impresiones, dudas o sugerencias puedes escribir un comentario en el blog (arriba a la izquierda, bajo la fecha del artículo) o enviar un correo electrónico a blog@lamujerpulpo.com.
¡Tu opinión es muy importante para nosotras!
¡DEDICA TIEMPO A TI MISMA! * ¡TE SENTIRÁS MEJOR!
Autora: Elena Gómez
