¡Que no te de pereza!
¡Este es el momento de poner en forma tus tentáculos!
Semana del 7 al 13 de Octubre de 2013
- OBJETIVO: Tonificación de PIERNAS.
- TABLA de EJERCICIOS: A lo largo de la semana puedes combinar las tres tablas en el orden que quieras o realizar todas en un mismo día.
Ahora además, si estas embarazada te sugerimos como adaptar los ejercicios a tú nuevo estado para que sigas ejercitando aquellas zonas de tú cuerpo que debes fortalecer y preparar antes del parto.
BLOQUE 1: PIERNAS (ABDUCTORES) | ||
| PREPARTO: Realiza los mismos ejercicios. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de pie mientras cocinamos, por ejemplo, elevamos lateralmente la pierna derecha. | 24 |
2 | Mantenemos la pierna lo más alto posible y movemos ésta hacia arriba y abajo, de forma que realice un recorrido muy pequeño. | 8 |
3 | Repetimos los ejercicios número 1 y 2 alternándolos un total de tres veces. Y después cambiamos y repetimos la misma secuencia con la otra pierna. | – |
BLOQUE 2: PIERNAS (ADUCTORES) | ||
| PREPARTO: Realiza los mismos ejercicios. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partimos de la posición de tumbadas boca arriba, con los brazos extendidos y apoyados sobre el suelo a ambos los lados de la cadera. Flexionamos las piernas y separamos los pies a la anchura de la cadera; entonces colocamos un balón hinchable, por ejemplo, un balón de playa, y lo colocamos entre las piernas. El ejercicio consiste en aproximar las rodillas presionando el balón y mantener esta posición 2” cada vez, y después relajar. | 24 |
2 | Sin balón, elevamos las piernas hacia el techo ligeramente flexionadas y colocamos los brazos formando una cruz respecto al cuerpo.El ejercicio consiste en separar y aproximar las piernas de forma suave y contínua. | 16 |
3 | Repetimos los ejercicios número 1 y 2 alternándolos un total de tres veces. | – |
BLOQUE 3: PIERNAS (ISQUIOTIBIAL) – LUNGE | ||
PREPARTO: Realiza los mismos ejercicios pero atendiendo a lo siguiente:
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EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Colocamos una pierna delante de la otra en línea y flexionados ambas piernas de forma que la rodilla de la pierna delantera no debe sobrepasar la punta del pie. Es decir, tiene que estar en línea con la articulación del tobillo; y la pierna retrasada debe flexionarse aproximando la rodilla lo más posible hacia el suelo pero sin llegar a tocarlo. | 16 (8/8) |
2 | Como el ejercicio número 1, pero cambiando las piernas (la de delante atrás y la de atrás, delante). | 16 (8/8) |
¡El lunes 14 de Octubre te propondré nuevos ejercicios!
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Autora: Elena Gómez
