¡Que no te de pereza!
¡Este es el momento de comenzar a poner en forma tus tentáculos!
Semana del 21 al 27 de Octubre de 2013
- OBJETIVO: Tonificación de PIERNAS, GLÚTEOS y ABDÓMEN.
- TABLA de EJERCICIOS: A lo largo de la semana puedes combinar las tres tablas en el orden que quieras o realizar todas en un mismo día.
Ahora, además, si estas embarazada te sugerimos como adaptar los ejercicios a tú nuevo estado para que sigas ejercitando aquellas zonas de tú cuerpo que debes fortalecer y preparar antes del parto.
BLOQUE 1: PIERNAS (ISQUIOTIBIAL)-LUNGE | ||
| PREPARTO: Se realizarán los ejercicios de la misma forma. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Sentadillas: Partiendo de la posición de pie, separamos los pies colocando éstos paralelos el uno del otro y a la anchura de nuestra cadera. Flexionamos las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º respecto a la pierna. | 24 |
2 | Colocamos una pierna delante de la otra en línea y flexionamos ambas piernas de forma que la rodilla de la pierna delantera no debe sobrepasar la punta del pie; es decir, tiene que estar en línea con la articulación del tobillo. Y la pierna retrasada debe flexionarse aproximando la rodilla lo más posible hacia el suelo pero sin llegar a tocarlo. | 24 |
3 | Repetimos el número 1, después el número 2 y por último de nuevo el número 1. Siempre las mismas repeticiones (24). | – |
BLOQUE 2: GLÚTEOS | ||
| PREPARTO: Se realizarán los ejercicios de la misma forma. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Nos colocamos boca abajo, apoyando las rodillas y los codos en el suelo. Y desde esta posición elevaremos una pierna desde el suelo hasta la altura de la cadera, no más. | 24 |
2 | Manteniendo la pierna a la altura de la cadera, realizamos un movimiento de elevación y descenso de la misma pero de pequeño recorrido esta vez. | 8 |
3 | Repetimos el ejercicio número 1. | 24 |
4 | Repetimos el ejercicio número 2 | 8 |
5 | Repetimos los ejercicios número 1 y 3. | 24 |
BLOQUE 3: ABDOMEN | ||
PREPARTO: No se realizarán los ejercicios de este bloque, sino que se sustituirán por los siguientes ejercicios de compensación muscular:
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EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partimos de la posición de tumbadas boca arriba y brazos flexionados con las manos por detrás de la nuca. Flexionamos las piernas separando los pies a la anchura de la cadera. Entonces, elevamos los hombros del suelo al mismo tiempo que soltamos el aire por la boca y después bajamos tomando aire por la nariz. La elevación la realizamos en dos tiempos, mientras que el descenso será en uno solo. | 24 |
2 | Elevamos ahora las piernas hacia el techo y repetimos el ejercicio. | 24 |
3 | Con los brazos apoyados en el suelo a ambos lados del cuerpo y las piernas flexionadas al pecho, llevamos los pies hacia el suelo al mismo tiempo que soltamos el aire por la boca y después volvemos a la posición inicial tomando aire por la nariz. | 16 |
¡El lunes 28 de Octubre te propondré nuevos ejercicios!
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Autora: Elena Gómez
