¡Que no te de pereza!
Semana del 4 al 10 de Noviembre de 2013
- OBJETIVO: Tonificación de BRAZOS, GLÚTEOS y ABDÓMEN.
- TABLA DE EJERCICIOS: A lo largo de la semana puedes combinar las tres tablas en el orden que quieras o realizar todas en un mismo día.
Ahora, además, si estas embarazada te sugerimos como adaptar los ejercicios a tu nuevo estado para que sigas ejercitando aquellas zonas de tu cuerpo que debes fortalecer y preparar antes del parto.
BLOQUE 1: GLÚTEOS | ||
| PREPARTO: Realizaremos los mismos ejercicios. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partimos de la posición decúbito lateral. Colocamos ambas piernas flexionadas aproximadamente un ángulo de 90º respecto al tronco y realizamos un movimiento de elevación y descenso de la pierna que está arriba. | 24 |
2 | Partiendo de la posición anterior, realizamos ahora un movimiento de elevación de la pierna que está arriba, pero elevando la rodilla hacia el TECHO al mismo tiempo que llevamos el pie hacia la rodilla que está abajo. | 24 |
3 | Partiendo de la posición inicial, llevamos la pierna que está arriba hacia el PECHO y la extendemos hasta colocarse en la misma línea del cuerpo. | 24 |
4 | Repetimos el ejercicio número 2 | 24 |
5 | Repetimos el ejercicio número 1 | 24 |
BLOQUE 2: BRAZOS (PECHO) | ||
PREPARTO: Realizaremos los mismos ejercicios pero variando la posición inicial.
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EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Colocamos las manos separadas a la anchura de nuestros hombros, con los dedos separados y en oblicuo de modo que al realizar la flexión de brazos, los hombros queden justo encima de las manos y todo el peso de mi cuerpo recaiga sobre éstas. Apoyaremos las rodillas en el suelo y si queremos darle más intensidad al ejercicio, lo haremos colocando ambas manos y ambos pies en el suelo. | 16 |
2 | Dejamos los brazos extendidos al frente, nos sentamos sobre los talones y estiramos la espalda. Mantenemos la posición aproximadamente 15 segundos. | –
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3 | Repetimos el ejercicio número 1. | 16 |
4 | Repetimos el ejercicio número 2. | – |
5 | Repetimos los ejercicios número 1 y 3. | 16 |
BLOQUE 3: ABDOMEN | ||
| PREPARTO: Se sustituirá este bloque por el siguiente ejercicio: Partiendo de la posición de tumbadas boca arriba, colocamos ambas manos a los lados de la cadera y flexionamos las piernas de modo que los pies se coloquen paralelos y separados a la anchura de la misma. El ejercicio consiste en una contracción-relajación de los glúteos que se consigue gracias a la el evación y descenso de la cadera (3 series de 24 repeticiones). | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partimos de la posición de tumbadas boca arriba, piernas extendidas y los brazos colocados a ambos lados del cuerpo. Elevamos las piernas flexionadas hacia el pecho de forma alterna, primero una y después la otra. Cuando la pierna retorna a la posición inicial no debe apoyarse en el suelo. | 24 |
2 | Como el ejercicio anterior pero en vez de partir de la posición de tumbadas, ahora colocaremos los codos apoyados en el suelo. El movimiento de piernas será el mismo que en el ejercicio anterior. | 16 |
3 | Como el ejercicio número 2 pero apoyando las manos en el suelo. El movimiento de piernas será el mismo que en el ejercicio anterior. | 16 |
4 | Repetimos el número 2. | 16 |
5 | Repetimos el número 1. | 16 |
¡El lunes 11 de Noviembre te propondré nuevos ejercicios!
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Autora: Elena GómezDeja tu comentario
