¡Deja a un lado la pereza!
Semana del 11 al 17 de Noviembre de 2013
- OBJETIVO: Tonificación de PIERNAS y ESPALDA.
- TABLA de EJERCICIOS: A lo largo de la semana puedes combinar las tres tablas en el orden que quieras o realizar todas en un mismo día.
Ahora, además, si estas embarazada te sugerimos como adaptar los ejercicios a tu nuevo estado para que sigas ejercitando aquellas zonas de tu cuerpo que debes fortalecer y preparar antes del parto.
BLOQUE 1: PIERNAS (CUADRICEPS Y GEMELOS) | ||
| PREPARTO: Realizaremos los mismos ejercicios. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Sentadillas: Partiendo de la posición de pie, separamos los pies colocando éstos paralelos el uno del otro y a la anchura de nuestra cadera, flexionamos las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º respecto a la pierna. | 24 |
2 | Unimos los pies y elevamos el talón. | 16 |
3 | Separamos las puntas de los pies, permaneciendo los talones unidos y elevamos éstos. | 16 |
4 | Repetimos el ejercicio número 2. | 16 |
5 | Repetimos el ejercicio número 1; después, los ejercicios 2, 3 y 4, y otra vez repetimos el número 1. Sin variar el número de repeticiones. | – |
BLOQUE 2: GLÚTEOS Y PIERNAS | ||
| PREPARTO: Realizaremos los mismos ejercicios. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Nos colocamos boca abajo, apoyando las rodillas y los codos en el suelo; y desde esta posición elevaremos una pierna desde el suelo hasta la altura de la cadera, no más. | 24 |
2 | Manteniendo la pierna a la altura de la cadera, realizamos un movimiento de elevación y descenso de la misma pero de pequeño recorrido esta vez. | 8 |
3 | Repetimos el ejercicio número 1. | 24 |
4 | Repetimos el ejercicio número 2 | 8 |
5 | Repetimos los ejercicios número 1 y 3. | 24 |
BLOQUE 3: ESPALDA | ||
| PREPARTO: Realizaremos los mismos ejercicios. | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | En cuadrupedia, elevamos un brazo y la pierna contraria. Por ejemplo: brazo derecho y pierna izquierda. | 16 |
2 | Repetimos el ejercicio pero con el otro brazo y la otra pierna. Por ejemplo: brazo izquierdo y pierna derecha. | 16 |
3 | Repetimos los ejercicios número 1 y 2 un total de 3 veces cada uno. | _ |
¡El lunes 18 de Noviembre te propondré nuevos ejercicios!
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Autora: Elena GómezDeja tu comentario
