¡Hemos alcanzado la tabla número 10!
Si has logrado hacerlas todas…¡enhorabuena! Si aún no te has lanzado…este es el momento. Y si es tu primera vez en el blog…¡ atrévete !
¡Ese bikini en verano te sentará mucho mejor!
Semana del
11 al 18 de Febrero de 2013
- LUGAR: En el lugar que quieras de tu casa, o en la casa de alguna amiga, por ejemplo. Mejor en interior que, al menos en España, hace mucho frio 😉
- OBJETIVO: Tonificación de brazos y glúteos.
- TABLA DE EJERCICIOS:
BLOQUE 1: GLÚTEOS | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | Nº DE REPETICIONES |
1 | Nos colocamos boca abajo, apoyando las rodillas y los codos en el suelo y desde esta posición, elevaremos una pierna desde el suelo hasta la altura de la cadera, no más. | 24 |
2 | Manteniendo la pierna a la altura de la cadera, realizamos un movimiento de elevación y descenso de la misma pero de pequeño recorrido esta vez. | 8 |
3 | Repetimos el ejercicio número 1. | 24 |
4 | Repetimos el ejercicio número 2 | 8 |
5 | Repetimos el ejercicio número 1 y 3. | 24 |
BLOQUE 2: GLÚTEOS | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | Nº DE REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición decúbito lateral. Colocamos ambas piernas flexionadas aproximadamente un ángulo de 90º respecto al tronco y realizamos un movimiento de elevación y descenso de la pierna que está arriba. | 24 |
2 | Partiendo de la posición anterior, realizamos ahora un movimiento de elevación de la pierna que está arriba, pero elevando la rodilla hacia el TECHO al mismo tiempo que llevamos el pie hacia la rodilla que está abajo. | 24 |
3 | Partiendo de la posición inicial, llevamos la pierna que está arriba hacia el PECHO y la extendemos hasta colocarse en la misma línea del cuerpo. | 24 |
4 | Repetimos el ejercicio número 2 | 24 |
5 | Repetimos el ejercicio número 1 | 24 |
BLOQUE 3: BRAZOS (BICEPS) | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | Nº DE REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de pie, con las piernas semi-flexionadas, colocamos las palmas de las manos hacia el frente, dejando los codos lo más próximos posible al tronco y realizamos una flexión de brazos, de modo que las mancuernas se aproximen a los hombros. | 24 |
2 | Como el ejercicio anterior, pero al elevar el peso se hace en cuatro tiempos y se desciende en un tiempo. | 24 |
3 | Como el ejercicio anterior, pero al elevar el peso se hace en un tiempo y se desciende en cuatro tiempos. | 24 |
BLOQUE 4: BRAZOS (TRICEPS) | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | Nº DE REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de tumbados boca arriba con las piernas flexionadas, próximas y elevadas al pecho, colocamos los brazos extendidos en oblícuo y realizamos una flexión-extensión de los brazos con el peso en las manos. | 16 |
2 | Partiendo de la posición anterior, al extender el brazo se hace en cuatro tiempos y el descenso en uno. | 16 |
3 | Partiendo de la posición anterior, al extender el brazo se hace en un tiempo y el descenso en cuatro. | 16 |
BLOQUE 5: HOMBROS (DELTOIDES) | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | Nº DE REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de pie, agarramos las mancuernas y colocamos las palmas de las manos hacia abajo. Realizamos un movimiento de elevación y descenso del brazo. Éstos, se elevarán al frente, primero el derecho, que permanecerá arriba hasta que elevemos el brazo izquierdo; una vez estén ambos brazos arriba, los flexionamos aproximándolos hacia los hombros y los extendemos. Posteriormente descenderá el brazo derecho y seguidamente lo hará el izquierdo. | 8 |
2 | Partiendo de la posición anterior, pero ahora, la elevación se realizará de forma alternativa. | 16 |
3 | Repetimos el ejercicio número 1, pero comenzaremos elevando el brazo izquierdo. | 8 |
4 | Repetimos el ejercicio número 3. | 16 |
*Recomendado mancuernas de 3 kg. Si no se tienen mancuernas, se pueden fabricar rellenando un bote de de refresco de 33cc con arena y recubriéndolo de cinta aislante para que no se salga la arena (aproximadamente pesará 1kg).
A lo largo de la semana puedes combinar las cinco tablas en el orden que quieras, realizar una, dos o las cinco en un mismo día.
Como en esta semana solo trabajaremos el tren superior y los glúteos… os recomiendo andar. Algo tan sencillo como… dejar el coche en casa (y no en doble fila) para hacer pequeñas compras, pasear con los niños/as hasta el parque, etc.
¡El lunes 18 de Febrero te propondré nuevos ejercicios tonificantes!
Si quieres enviarnos tus impresiones, dudas o sugerencias puedes escribir un comentario en el blog o enviar un correo electrónico a contacto@lamujerpulpo.com.
¡Tu opinión es muy importante para nosotras!
Elena Gómez y La Mujer Pulpo
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