¡Olvida las supersticiones!
¡Esta nueva tabla lleva un número mágico y positivo que te ayudará a ponerte en forma!
Semana del 4 al 10 de Marzo de 2013
- LUGAR: ¡Tú eliges el lugar, como siempre! (Nos encantaría que nos contaras cual es tu lugar habitual para ponerte en forma)
- OBJETIVO: Tonificación de piernas y glúteos.
- TABLA DE EJERCICIOS:
A lo largo de la semana puedes combinar las cinco tablas en el orden que quieras o realizar todas en un mismo día.
BLOQUE 1: PIERNAS (ABDUCTORES) | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de pie mientras cocinamos, por ejemplo, elevamos lateralmente la pierna derecha. | 24 |
2 | Mantenemos la pierna lo más alto posible y movemos ésta hacia arriba y abajo, de forma que realice un recorrido muy pequeño. | 8 |
3 | Repetimos los ejercicios número 1 y 2 alternándolos un total de 3 veces. Y después cambiamos y repetimos la misma secuencia con la otra pierna. | – |
BLOQUE 2: PIERNAS (ABDUCTORES) | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de tumbadas lateralmente sobre el costado izquierdo, flexionamos las piernas formando un ángulo de 90º respecto al tronco y elevamos la pierna derecha de forma que ésta suba siempre paralela a la pierna que permanece en el suelo. | 24 |
2 | Mantenemos la pierna lo más alto posible y llevamos la rodilla hacia el pecho; y luego la extendemos hasta que quede alineada con nuestro hombro derecho. | 8 |
3 | Repetimos los ejercicios número 1 y 2 alternándolos un total de 3 veces. Y después cambiamos y repetimos la misma secuencia con la otra pierna. | – |
BLOQUE 3: PIERNAS (ABDUCTORES) | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de tumbadas lateralmente sobre el costado izquierdo, flexionamos las piernas formando un ángulo de 90º respecto al tronco y elevamos la rodilla de la pierna derecha de forma que ésta suba mientras el pie derecho se aproxima hacia la rodilla de la pierna que permanece apoyada en el suelo. | 24 |
2 | Mantenemos la pierna lo más alto posible y llevamos la rodilla hacia el pecho; y luego la extendemos hasta que quede alineada con nuestro hombro derecho. | 8 |
3 | Repetimos los ejercicios número 1 y 2 alternándolos un total de 3 veces. Y después cambiamos y repetimos la misma secuencia con la otra pierna. | – |
BLOQUE 4: GLÚTEOS | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de tumbadas boca arriba, colocamos ambas manos a los lados de la cadera y flexionamos las piernas de modo que los pies se coloquen paralelos y separados a la anchura de la misma. El ejercicio consiste en una contracción-relajación de los glúteos que se consigue gracias a la elevación y descenso de la cadera. | 24 |
2 | Mantenemos arriba la cadera (momento en el cuál los glúteos se contraen) y aproximamos y separamos las rodillas. | 8 |
3 | Repetimos el ejercicio número 1 pero manteniendo las rodillas juntas durante la elevación y descenso de la cadera. | 24 |
4 | Repetimos el ejercicio número 2 | 8 |
5 | Partiendo de la posición inicial, al elevar la cadera separo las rodillas hasta la anchura de mi cadera y en el descenso uno las rodillas. | 24 |
BLOQUE 5: GLÚTEOS | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Nos colocamos boca abajo, apoyando las rodillas y los codos en el suelo y desde esta posición, elevaremos una pierna desde el suelo hasta la altura de la cadera, no más. | 24 |
2 | Manteniendo la pierna a la altura de la cadera, realizamos un movimiento de elevación y descenso de la misma pero de pequeño recorrido esta vez. | 8 |
3 | Repetimos el ejercicio número 1. | 24 |
4 | Repetimos el ejercicio número 2 | 8 |
5 | Repetimos el ejercicio número 1 y 3. | 24 |
¡El lunes 11 de Marzo te propondré nuevos ejercicios!
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Elena Gómez y La Mujer Pulpo
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