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Tentáculos en forma – Tabla 14: abdómen y glúteos

Publicado el 11/03/2013 por Irune Gómez

¡Esta semana reforzamos glúteos de nuevo!

Semana  del   11 al 17 de Marzo de 2013

  • OBJETIVO:    Tonificación  de abdomen y glúteos.
  • TABLA DE  EJERCICIOS:   A lo largo de la semana puedes combinar las cinco tablas en el orden que quieras o realizar todas en un mismo día.

BLOQUE 1:  GLÚTEOS

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

Partiendo de la posición de pie, elevamos la pierna   derecha extendida hacia atrás.

24

2

Mantenemos la pierna lo más alto posible y movemos ésta hacia arriba y abajo de forma que realice un recorrido muy pequeño.

8

3

Repetimos los ejercicios número 1 y 2 alternándolos un total de 3 veces; y después cambiamos y repetimos la misma secuencia con la otra pierna.

BLOQUE 2:  GLÚTEOS

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

Partiendo de la posición de tumbados boca arriba, colocamos  ambas manos a los lados de la cadera y flexionamos las piernas de modo que  los pies se coloquen paralelos y separados a la anchura de la misma. El  ejercicio consiste en una contracción-relajación  de los glúteos que se consigue gracias a la   elevación y descenso de la cadera.

24

2

Mantenemos arriba la cadera (momento en el cuál   los glúteos se contraen) y aproximamos y separamos las rodillas.

8

3

Repetimos el ejercicio número 1 pero manteniendo las  rodillas juntas durante la elevación y descenso de la cadera.

24

4

Repetimos el ejercicio número 2

8

5

Partiendo de la posición inicial, al elevar la cadera separo las rodillas hasta la anchura de mi cadera y en el descenso uno las rodillas.

24

BLOQUE 3:  GLÚTEOS

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

Partiendo de la posición decúbito lateral.   Colocamos ambas piernas flexionadas aproximadamente un ángulo de 90º respecto  al tronco y realizamos un movimiento de elevación y descenso de la pierna que  está arriba.

24

2

Partiendo de la posición anterior, realizamos  ahora un movimiento de elevación de la pierna que está arriba, pero elevando  la rodilla hacia el TECHO al mismo tiempo que llevamos el pie hacia la  rodilla que está abajo.

24

3

Partiendo de la posición inicial, llevamos la  pierna que está arriba hacia el PECHO  y la extendemos hasta colocarse en la misma línea del cuerpo.

24

4

Repetimos el ejercicio número 2

24

5

Repetimos el ejercicio número 1

24

BLOQUE 4:   ABDOMEN

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

Partimos de la posición de tumbados boca arriba, brazos flexionados con las manos por detrás de la nuca y las  piernas flexionadas separando los pies a la  anchura de la cadera.

Elevamos los hombros del suelo al mismo tiempo que  soltamos el aire por la boca y después bajamos tomando aire por la nariz.

24

2

Elevamos ahora las piernas hacia el techo y   repetimos el ejercicio.

24

3

Con los brazos apoyados en el suelo a ambos lados  del cuerpo y las piernas elevadas hacia el techo, elevamos el cadera al mismo  tiempo que soltamos el aire por la boca, y al bajar tomamos aire por la  nariz.

16

BLOQUE 5:   ABDOMEN

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

REPETICIONES

1

Partiendo de la posición de tumbados boca arriba, piernas  extendidas y los brazos colocados a ambos lados del cuerpo. Elevamos las  piernas flexionadas hacia el pecho de forma alterna, primero una y después la  otra.

Cuando la pierna retorna a la posición inicial no   debe apoyarse en el suelo.

24

2

Como el ejercicio anterior pero en vez de partir  de la posición de tumbados, ahora colocaremos los codos apoyados en el suelo.

El movimiento de piernas será el mismo que en el   ejercicio anterior.

16

3

Repetimos el ejercicio número 1.

24

¡El lunes 18 de Marzo  te propondré nuevos ejercicios!

Si quieres enviarnos  tus impresiones, dudas o sugerencias puedes escribir un comentario en el blog  o enviar un correo electrónico a blog@lamujerpulpo.com.

¡Tu opinión es muy importante para nosotras! 

                                      Elena Gómez    y    La Mujer Pulpo              

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