¡Que no te de pereza!
¡Este es el momento de poner en forma tus tentáculos!
Semana del
8 de Febrero al 14 de Abril de 2013
OBJETIVO: Tonificación de brazos, espalda y pecho.
TABLA DE EJERCICIOS: A lo largo de la semana puedes combinar las tres tablas en el orden que quieras, o realizar todas en un mismo día.
BLOQUE 1: BRAZOS (PECHO) | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Colocamos las manos separadas a la anchura de nuestros hombros, con los dedos separados y en oblícuo, de modo que al realizar la flexión de brazos los hombros queden justo encima de las manos y todo el peso de mi cuerpo recaiga sobre éstas. | 16 |
2 | Dejamos los brazos extendidos al frente, nos sentamos sobre los talones y estiramos la espalda. Mantenemos la posición aproximadamente 15 segundos. | – |
3 | Repetimos el ejercicio número 1. | 16 |
4 | Repetimos el ejercicio número 2. | – |
5 | Repetimos el ejercicio número 1 y 3. | 16 |
BLOQUE 2: BRAZOS (BICEPS) | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de pie, con las piernas semi-flexionadas, colocamos las palmas de las manos hacia el frente, dejando los codos lo más próximos posible al tronco y realizamos una flexión de brazos, de modo que las mancuernas se aproximen a los hombros. | 24 |
2 | Partiendo de la posición de tumbados boca arriba con las piernas flexionadas, próximas y elevadas al pecho, colocamos los brazos extendidos en oblicuo y realizamos una flexión-extensión de los brazos con el peso en las manos. | 16 |
3 | Partiendo de la posición de pie, agarramos las mancuernas y colocamos las palmas de las manos hacia abajo. Realizamos un movimiento de elevación y descenso del brazo. Éstos, se elevarán al frente de forma alternativa hasta los 90º aproximadamente y como máximo. Los brazos se flexionarán en todo momento ligeramente a la altura del codo. | 16 |
4 | Repetimos los tres bloques anteriores un total de 3 veces. | _ |
*Recomendado mancuernas de 3 kg. Si no se tienen mancuernas, se pueden fabricar rellenando un bote de de refresco de 33cc con arena y recubriéndolo de cinta aislante para que no se salga la arena (aproximadamente pesará 1kg).
BLOQUE 3: ESPALDA | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de tumbados boca abajo, la frente apoyada en el suelo y con las piernas extendidas. Colocamos los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo y a 90º respecto al tronco y elevamos un brazo y la pierna contraria. Por ejemplo: brazo derecho y pierna izquierda. | 16 |
2 | Repetimos el ejercicio pero con el otro brazo y la otra pierna. Por ejemplo: brazo izquierdo y pierna derecha. | 16 |
3 | Repetimos el ejercicio número 1 y 2 un total de 3 veces cada uno. | _ |
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¡El lunes 15 de Abril te propondré nuevos ejercicios!
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Elena Gómez y La Mujer Pulpo
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