¡Este es el momento de poner en forma tus tentáculos!
¡Sale el sol! (Por fin)
Semana del 15 al 21 de Abril de 2013
- OBJETIVO: Tonificación de abdomen y glúteos.
- TABLA DE EJERCICIOS: A lo largo de la semana puedes combinar las cuatro tablas en el orden que quieras o realizar todas en un mismo día.
BLOQUE 1: GLÚTEOS | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Nos colocamos boca abajo, apoyando las rodillas y los codos en el suelo y desde esta posición, elevaremos una pierna desde el suelo hasta la altura de la cadera, no más. | 24 |
2 | Manteniendo la pierna a la altura de la cadera, realizamos un movimiento de elevación y descenso de la misma pero de pequeño recorrido esta vez. | 8 |
3 | Repetimos el ejercicio número 1. | 24 |
4 | Repetimos el ejercicio número 2. | 8 |
5 | Repetimos el ejercicio número 1 y 3. | 24 |
BLOQUE 2: GLÚTEOS | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partimos de la posición decúbito lateral. Colocamos ambas piernas flexionadas aproximadamente un ángulo de 90º respecto al tronco y realizamos un movimiento de elevación y descenso de la pierna que está arriba. | 24 |
2 | Partiendo de la posición anterior, realizamos ahora un movimiento de elevación de la pierna que está arriba, pero elevando la rodilla hacia el TECHO al mismo tiempo que llevamos el pie hacia la rodilla que está abajo. | 24 |
3 | Partiendo de la posición inicial, llevamos la pierna que está arriba hacia el PECHO y la extendemos hasta colocarse en la misma línea del cuerpo. | 24 |
4 | Repetimos el ejercicio número 2 | 24 |
5 | Repetimos el ejercicio número 1 | 24 |
BLOQUE 3: ABDOMEN | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partimos de la posición de tumbados boca arriba, piernas extendidas y los brazos colocados a ambos lados del cuerpo. Elevamos las piernas flexionadas hacia el pecho de forma alterna, primero una y después la otra. Cuando la pierna retorna a la posición inicial no debe apoyarse en el suelo. | 24 |
2 | Como el ejercicio anterior; pero en vez de partir de la posición de tumbados, ahora colocaremos los codos apoyados en el suelo. El movimiento de piernas será el mismo que en el ejercicio anterior. | 16 |
3 | Repetimos el ejercicio número 1. | 24 |
BLOQUE 4: ABDOMEN | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partimos de la posición de tumbados boca arriba, brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. Elevamos las piernas flexionadas hacia el pecho al mismo tiempo que inhalamos aire por la nariz, seguidamente descendemos las piernas hasta tocar con la punta del pie el suelo mientras exhalamos el aire por la boca. | 24 |
2 | Elevamos ahora las piernas hacia el techo (los brazos se quedan en el mismo lugar que en el ejercicio anterior) y elevamos la pelvis hacia el pecho mientras exhalamos el aire por la boca y al descender, tomamos aire por la nariz. | 16 |
3 | Repetimos el ejercicio número 1. | 24 |
¡El lunes 22 de Abril te propondré nuevos ejercicios!
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Elena Gómez y La Mujer Pulpo
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