Semana del 22 al 28 de Abril de 2013
- OBJETIVO: Tonificación de piernas y brazos.
- TABLA DE EJERCICIOS: A lo largo de la semana puedes combinar las cinco tablas en el orden que quieras, realizar todas en un mismo día o una cada día.
BLOQUE 1: PIERNAS (CUADRICEPS Y GEMELOS) | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Sentadillas: Partiendo de la posición de pie, separamos los pies colocando éstos paralelos el uno del otro y a la anchura de nuestra cadera; flexionamos las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º respecto a la pierna. | 24 |
2 | Unimos los pies y elevamos el talón. | 16 |
3 | Separamos las puntas de los pies, permaneciendo los talones unidos y elevamos éstos. | 16 |
4 | Repetimos el ejercicio número 2. | 16 |
5 | Repetimos el ejercicio número 1, después los ejercicios 2, 3 y 4, y otra vez repetimos el número 1, sin variar el número de repeticiones. | – |
BLOQUE 2: PIERNAS (CUADRICEPS) | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Sentadillas: Partiendo de la posición de pie, separamos los pies colocando éstos paralelos el uno del otro y a la anchura de nuestra cadera, flexionamos las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º respecto a la pierna. | 24 |
2 | Unimos los pies y elevamos el talón. | 16 |
3 | Repetimos el ejercicio número 1 | 24 |
4 | Como el ejercicio número 2, pero ahora es al flexionar las piernas cuando lo haremos despacio y contando 4 tiempos. | 16 |
5 | Repetimos el ejercicio número 1. | 24 |
BLOQUE 3: BRAZOS (BICEPS) | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de pie, con las piernas semi-flexionadas, colocamos las palmas de las manos hacia el frente, dejando los codos lo más próximos posible al tronco y realizamos una flexión de brazos, de modo que las mancuernas se aproximen a los hombros. | 24 |
2 | Como el ejercicio anterior, pero al elevar el peso se hace en cuatro tiempos y se desciende en un tiempo. | 24 |
3 | Como el ejercicio anterior, pero al elevar el peso se hace en un tiempo y se desciende en cuatro tiempos. | 24 |
BLOQUE 4: BRAZOS (TRICEPS) | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de tumbados boca arriba con las piernas flexionadas, próximas y elevadas al pecho. Colocamos los brazos extendidos en oblicuo y realizamos una flexión-extensión de los brazos con el peso en las manos. | 16 |
2 | Partiendo de la posición anterior, al extender el brazo se hace en cuatro tiempos y el descenso en uno. | 16 |
3 | Partiendo de la posición anterior, al extender el brazo se hace en un tiempo y el descenso en cuatro. | 16 |
BLOQUE 5: HOMBROS (DELTOIDES) | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de pie, agarramos las mancuernas y colocamos las palmas de las manos hacia abajo. Realizamos un movimiento de elevación y descenso del brazo. Éstos, se elevarán al frente de forma alternativa hasta los 90º aproximadamente y como máximo. Los brazos se flexionarán en todo momento ligeramente a la altura del codo. | 16 |
2 | Partimos de la posición anterior; pero ahora la elevación se realizará hacia ambos lados del cuerpo, también de forma alternativa. | 16 |
3 | Repetimos el ejercicio número 1. | 16 |
4 | Repetimos el ejercicio número 2. | 16 |
5 | Repetimos el ejercicio número 1 y 3. | 16 |
*Para el trabajo de brazos y hombros se recomienda usar mancuernas de 3 kg. Si no se tienen mancuernas, se pueden fabricar rellenando un bote de de refresco de 33cc con arena y recubriéndolo de cinta aislante para que no se salga la arena (aproximadamente pesará 1kg).
¡El lunes 29 de Abril te propondré nuevos ejercicios!
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Elena Gómez y La Mujer Pulpo
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