¡ Si quieres poner en forma tus tentáculos esta semana te propongo concentrarnos en piernas y abdomen!
SEMANA del
10 de Diciembre al 16 de Diciembre de 2012
- LUGAR: Como siempre…tú eliges el lugar: la cocina, el salón, una de las habitaciones, en casa de una amiga…
- OBJETIVO: Tonificación de piernas y abdomen.
- TABLA DE EJERCICIOS:
BLOQUE 1 – PIERNAS (ABDUCTORES) | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | Nº DE REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de tumbados lateralmente sobre el costado izquierdo, flexionamos las piernas formando un ángulo de 90º respecto al tronco y elevamos la pierna derecha de forma que ésta suba siempre paralela a la pierna que permanece en el suelo. | 24 |
2 | Mantenemos la pierna lo más alto posible y llevamos la rodilla hacia el pecho y luego extendemos hasta quedar alineada con nuestro hombro derecho. | 8 |
3 | Repetimos el ejercicio número 1 y 2 alternándolos un total de tres veces. Y después cambiamos y repetimos la misma secuencia con la otra pierna. | – |
BLOQUE 2 – PIERNAS (CUADRICEPS Y GEMELOS) | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | Nº DE REPETICIONES |
1 | Sentadillas: Partiendo de la posición de pie, separamos los pies colocando éstos paralelos el uno del otro y a la anchura de nuestra cadera. Flexionamos las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º respecto a la pierna. | 24 |
2 | Unimos los pies y elevamos el talón. | 16 |
3 | Separamos las puntas de los pies, permaneciendo los talones unidos y elevamos éstos. | 16 |
4 | Repetimos el ejercicio número 2. | 16 |
5 | Repetimos el ejercicio número 1. Después, los ejercicios 2,3 y 4, y otra vez repetimos el número 1, sin variar el número de repeticiones. | – |
BLOQUE 3 – ABDOMEN | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | Nº DE REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de tumbados boca arriba, brazos flexionados con las manos por detrás de la nuca y flexionamos las piernas separando los pies a la anchura de la cadera. Elevamos los hombros del suelo al mismo tiempo que soltamos el aire por la boca y después bajamos tomando aire por la nariz. | 24 |
2 | Partiendo de la misma posición que en el ejercicio anterior, al elevar el tronco lo haremos en dos tiempos y el descenso en un solo tiempo. | 24 |
3 | Colocamos las manos detrás de la nuca y, procurando no tirar del cuello, elevamos el tronco y mantenemos arriba mientras que con las piernas realizamos un movimiento de flexión y extensión de las mismas, siempre al ras del suelo. | 16 |
¡Ya hemos llegado al final!
A lo largo de la semana puedes combinar las tres tablas en el orden que quieras, y realizar una, dos o las tres en un mismo día. Pasa una buena semana.
El lunes 17 de Diciembre te propondré nuevos ejercicios.
Si quieres enviarnos tus impresiones, dudas o sugerencias puedes escribir un comentario en el blog o enviar un correo electrónico a contacto@lamujerpulpo.com.
¡Tu opinión es muy importante para nosotras!
Elena Gómez y La Mujer Pulpo
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