¡Que no te de pereza!
¡Este es el momento de poner en forma tus tentáculos!
Semana del
17 de diciembre al 24 de diciembre de 2012
- LUGAR: En el lugar que quieras de tu casa, o en la casa de alguna amiga, por ejemplo. ¡ Tú eliges el lugar!
- OBJETIVO: Tonificación de piernas y brazos.
- TABLA DE EJERCICIOS:
BLOQUE 1 – PIERNAS (ISQUIOTIBIAL)-LUNGE | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | Nº DE REPETICIONES |
1 | Sentadillas: Partiendo de la posición de pie, separamos los pies colocando éstos paralelos el uno del otro y a la anchura de nuestra cadera; flexionamos las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º respecto a la pierna. | 24 |
2 | Colocamos una pierna delante de la otra en línea y flexionadas ambas piernas de forma que la rodilla de la pierna delantera no debe sobrepasar la punta del pie, es decir, tiene que estar en línea con la articulación del tobillo y la pierna retrasada debe flexionarse aproximando la rodilla lo más posible hacia el suelo pero sin llegar a tocarlo. | 24 |
3 | Repetimos el número 1, después el número 2 y por último de nuevo el número 1. Siempre las mismas repeticiones (24). | – |
BLOQUE 2 – BRAZOS (BICEPS) | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | Nº DE REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de pie, con las piernas semi-flexionadas, colocamos las palmas de las manos hacia arriba, dejando los codos lo más próximos posible al tronco y realizamos una flexión de brazos, de modo que las mancuernas (u otro objeto que sirva como tal) se aproximen a los hombros. | 24 |
2 | Como el ejercicio anterior; pero al elevar el peso se hace en cuatro tiempos y se desciende en un tiempo. | 24 |
3 | Como el ejercicio anterior, pero al elevar el peso se hace en un tiempo y se desciende en cuatro tiempos. | 24 |
BLOQUE 3 – BRAZOS (TRICEPS) | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | Nº DE REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de tumbados boca arriba con las piernas flexionadas, próximas y elevadas al pecho, colocamos los brazos extendidos en oblicuo y realizamos una flexión-extensión de los brazos con el peso en las manos. | 16 |
2 | Partiendo de la posición anterior, al extender el brazo se hace en cuatro tiempos y el descenso en uno. | 16 |
3 | Partiendo de la posición anterior, al extender el brazo se hace en un tiempo y el descenso en cuatro. | 16 |
*Para los ejercicios de brazos se recomienda utilizar mancuernas de 3 kg. Si no se tienen mancuernas, se pueden fabricar rellenando un bote de de refresco de 33cc con arena y recubriéndolo de cinta aislante para que no se salga la arena (aproximadamente pesará 1kg).
A lo largo de la semana puedes combinar las tres tablas en el orden que quieras, realizar una, dos o las tres en un mismo día.
¡El lunes 24 de Diciembre te propondré nuevos ejercicios para terminar el año en buena forma!
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Elena Gómez y La Mujer Pulpo
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