Semana del
7 al 14 de enero de 2013
- LUGAR: En el lugar que quieras de tu casa, o en la casa de alguna amiga, por ejemplo. ¡Tú eliges el lugar!
- OBJETIVO: Tonificación de piernas, abdomen y glúteos.
- TABLA DE EJERCICIOS:
BLOQUE 1: PIERNAS (CUADRICEPS Y GEMELOS) | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | Nº DE REPETICIONES |
1 | Sentadillas: Partiendo de la posición de pie, separamos los pies colocando éstos paralelos el uno del otro y a la anchura de nuestra cadera, flexionamos las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º respecto a la pierna. | 24 |
2 | Unimos los pies y elevamos el talón. | 16 |
3 | Separamos las puntas de los pies, permaneciendo los talones unidos y elevamos éstos. | 16 |
4 | Repetimos el ejercicio número 2. | 16 |
5 | Repetimos el ejercicio número 1, después, los ejercicios 2,3 y 4, y otra vez repetimos el número 1, sin variar el número de repeticiones. | – |
BLOQUE 2: GLÚTEOS | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | Nº DE REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de tumbados boca arriba, colocamos ambas manos a los lados de la cadera y flexionamos las piernas de modo que los pies se coloquen paralelos y separados a la anchura de la misma. El ejercicio consiste en una contracción-relajación de los glúteos que se consigue gracias a la elevación y descenso de la cadera. | 24 |
2 | Mantenemos arriba la cadera (momento en el cual los glúteos se contraen) y aproximamos y separamos las rodillas. | 8 |
3 | Repetimos el ejercicio número 1 pero manteniendo las rodillas juntas durante la elevación y descenso de la cadera. | 24 |
4 | Repetimos el ejercicio número 2 | 8 |
5 | Partiendo de la posición inicial, al elevar la cadera separo las rodillas hasta la anchura de mi cadera y en el descenso uno las rodillas. | 24 |
BLOQUE 3: ABDOMEN | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | Nº DE REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de tumbados boca arriba, brazos flexionados con las manos por detrás de la nuca y flexionamos las piernas separando los pies a la anchura de la cadera. Elevamos los hombros del suelo al mismo tiempo que soltamos el aire por la boca y después bajamos tomando aire por la nariz, | 24 |
2 | Elevamos ahora las piernas hacia el techo y repetimos el ejercicio. | 24 |
3 | Con los brazos apoyados en el suelo a ambos lados del cuerpo y las piernas elevadas hacia el techo, elevamos el cadera al mismo tiempo que soltamos el aire por la boca, y al bajar tomamos aire por la nariz. | 16 |
Recomendación para estas primeras semanas después de las fiestas: TRABAJO AERÓBICO.
Intentaremos andar más. Si podemos saldremos a correr y, como mínimo, intentaremos ir andando a esos sitios a los que nos hemos acostumbrado con las prisas a ir en coche a pesar de estar relativamente cerca.
A lo largo de la semana puedes combinar las tres tablas en el orden que quieras y realizar una, dos o las tres en un mismo día.
¡El lunes 14 de Enero te propondré nuevos ejercicios para terminar el año en buena forma!
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Elena Gómez y La Mujer Pulpo
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