Tentáculos en forma – Tabla 6: Piernas, abdomen y espalda

BLOQUE   1:      PIERNAS (ABDUCTORES)

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

Nº   DE REPETICIONES

1

• Partiendo de la posición de pie mientras cocinamos,   por ejemplo, elevamos lateralmente la pierna derecha.

24

2

• Mantenemos la pierna lo más alto posible y movemos   ésta hacia arriba y abajo, de forma que realice un recorrido muy pequeño.

8

3

• Repetimos el ejercicio número 1 y 2 alternándolos   un total de tres veces. Y después cambiamos y repetimos la misma secuencia   con la otra pierna.

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–

–

BLOQUE   2:      PIERNAS (ADUCTORES)

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

Nº   DE REPETICIONES

1

• Partiendo de la posición de tumbados lateralmente   sobre el costado izquierdo, flexionamos la pierna superior formando un ángulo   de 90º respecto al tronco y apoyamos ésta sobre el suelo. Realizamos un   movimiento de elevación y descenso con la otra pierna extendida.

24

2

• Mantenemos la pierna lo más alto posible y   realizamos un ligero movimiento de elevación y descenso de la pierna.

8

3

• Repetimos el ejercicio número 1 y 2 alternándolos   un total de tres veces. Y después cambiamos y repetimos la misma secuencia   con la otra pierna.

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BLOQUE   3:      ABDOMEN

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

Nº   DE REPETICIONES

1

• Partiendo de la posición de tumbados boca arriba,   brazos flexionados con las manos por detrás de la nuca y flexionamos las   piernas  separando los pies a la   anchura de la cadera.

24

2 y 3

• Elevamos los hombros del suelo al mismo tiempo que   soltamos el aire por la boca y después bajamos tomando aire por la nariz.La elevación la realizamos en dos tiempos,   mientras que el descenso será en uno solo.

• Elevamos ahora las piernas hacia el techo y   repetimos el ejercicio.

24 (cada uno)

4

• Con los brazos apoyados en el suelo a ambos lados   del cuerpo y las piernas flexionadas al pecho, llevamos los pies hacia el   suelo al mismo tiempo que soltamos el aire por la boca y después volvemos a   la posición inicial tomando aire por la nariz.

16

BLOQUE 4:   Espalda

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

Nº   DE REPETICIONES

1

• Partiendo de la posición de tumbados boca abajo,   la frente apoyada en el suelo y con las piernas y brazos extendidos a ambos   lados del cuerpo. Elevamos las piernas al mismo tiempo que soltamos el aire   por la boca, tomando aire cuando éstas bajan de nuevo al suelo.

16

2

• Mantenemos arriba las piernas y abrimos y cerramos   éstas.

8

3

• Repetimos el ejercicio número 1.

16

BLOQUE 5:   Espalda

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

Nº   DE REPETICIONES

1

• Partiendo de la posición de tumbados boca abajo,   la frente apoyada en el suelo y con las piernas extendidas a ambos lados del   cuerpo.Colocamos los brazos extendidos a ambos lados de   las orejas y elevamos éstos al mismo tiempo que soltamos el aire por la boca,   cuando descienden es cuando tomaremos de nuevo aire. Importante no despegar   la frente del suelo al realizar este ejercicio.

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2

• Mantenemos arriba los brazos y flexionamos y   extendemos éstos sin despegar la frente del suelo.

16

3

• Repetimos el ejercicio número 1.

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