¡Este es el momento! ¡No más excusas!
Semana del
21 al 28 de Enero de 2013
- LUGAR: En el lugar que quieras de tu casa, o en la casa de alguna amiga, por ejemplo. ¡Tú eliges el lugar!
- OBJETIVO: Tonificación de brazos, glúteos y espalda.
- TABLA DE EJERCICIOS:
BLOQUE 1: HOMBROS (DELTOIDES) | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | Nº DE REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de pie, agarramos las mancuernas y colocamos las palmas de las manos hacia abajo. Realizamos un movimiento de elevación y descenso de los brazos. Éstos se elevarán al frente de forma alternativa hasta los 90º aproximadamente y como máximo. Los brazos se flexionarán en todo momento ligeramente a la altura del codo. | 16 |
2 | Partiendo de la posición anterior. Pero ahora, la elevación se realizará hacia ambos lados del cuerpo, también de forma alternativa. | 16 |
3 | Repetimos el ejercicio número 1. | 16 |
4 | Repetimos el ejercicio número 2. | 16 |
5 | Repetimos el ejercicio número 1 y 3. | 16 |
*Recomendado mancuernas de 3 kg. Si no se tienen mancuernas, se pueden fabricar rellenando un bote de de refresco de 33cc con arena y recubriéndolo de cinta aislante para que no se salga la arena (aproximadamente pesará 1kg).
BLOQUE 2: GLÚTEOS | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | Nº DE REPETICIONES |
1 | Nos colocamos boca abajo, apoyando las rodillas y los codos en el suelo; y desde esta posición elevaremos una pierna desde el suelo hasta la altura de la cadera, no más. | 24 |
2 | Manteniendo la pierna a la altura de la cadera, realizamos un movimiento de elevación y descenso de la misma pero de pequeño recorrido esta vez. | 8 |
3 | Repetimos el ejercicio número 1. | 24 |
4 | Repetimos el ejercicio número 2 | 8 |
5 | Repetimos el ejercicio número 1 y 3. | 24 |
BLOQUE 3: ESPALDA | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | Nº DE REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de tumbados boca abajo, la frente apoyada en el suelo y con las piernas extendidas a ambos lados del cuerpo. Colocamos los brazos extendidos a ambos lados de las orejas y elevamos éstos al mismo tiempo que soltamos el aire por la boca; cuando descienden es cuando tomaremos de nuevo aire. Importante no despegar la frente del suelo al realizar este ejercicio. | 16 |
2 | Mantenemos arriba los brazos y flexionamos y extendemos éstos sin despegar la frente del suelo. | 16 |
3 | Repetimos el ejercicio número 1. | 16 |
BLOQUE 4: ESPALDA | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | Nº DE REPETICIONES |
1 | Partiendo de la posición de tumbados boca abajo, la frente apoyada en el suelo y con las piernas extendidas. Colocamos los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo y a 90º respecto al tronco y elevamos éstos al mismo tiempo que soltamos el aire por la boca, cuando descienden es cuando tomaremos de nuevo aire. Importante no despegar la frente del suelo al realizar este ejercicio. | 16 |
2 | Mantenemos arriba los brazos y realizamos un movimiento de elevación y descenso de los mismos pero de pequeño recorrido. | 8 |
3 | Repetimos el ejercicio número 1. | 16 |
4 | Repetimos el ejercicio número 2. | 8 |
5 | Repetimos el ejercicio número 1 y 3. | 16 |
A lo largo de la semana puedes combinar las tablas en el orden que quieras, realizar una, dos o todas en un mismo día.
¡El lunes 28 de Enero te propondré nuevos ejercicios para bajar esos kilitos que seguimos arrastrando de las fiestas navideñas!
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Elena Gómez y La Mujer Pulpo
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